Heike Müller Personal Training

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Heike Müller Personal Training Ich helfe Frauen ab 40 trotz hormoneller Veränderungen, stark, fit, sexy und präsent zu sein - mit passender Ernährung und gezieltem Krafttraining.

starker Körper - starker Geist - starke Frau

01/11/2026

Gefühlt steht mittlerweile auf allem „High Protein“. Wenn das so weitergeht, gibt’s bald auch Klopapier mit extra Protein. 😂

Aber woran erkennst du eigentlich, ob ein Lebensmittel wirklich eine gute Proteinquelle ist?

Dafür gibt’s einen einfachen Trick: die Nuller-Regel.

Schau auf die Nährwerte pro 100 g.

Nimm die Grammzahl beim Protein und hänge gedanklich eine Null dran. Dann vergleichst du das Ergebnis mit den Kalorien.

Beispiel Skyr:

11 g Protein × 10 = 110

65 kcal ≤ 110 ✅

Die Kalorien sollten also kleiner oder gleich der Proteinzahl mit angehängter Null sein.

So erkennst du auf einen Blick, welche Lebensmittel besonders viel Protein im Verhältnis zu ihren Kalorien liefern.

Gerade wenn du Muskeln aufbauen oder beim Abnehmen erhalten möchtest, kann dir diese Faustregel beim Einkaufen helfen.

Natürlich sagt sie nicht alles über die Qualität eines Lebensmittels aus. Aber sie ist eine einfache Orientierung im ganzen High-Protein-Dschungel.

Du brauchst nicht jedes teure Spezialprodukt, auf dem groß „High Protein“ steht.

Manchmal reicht es, die Verpackung umzudrehen, statt der Werbung zu glauben.

Starker Körper. Starker Geist. Starke Frau.

26/10/2026

Als Kerstin zu mir kam, sagte sie gleich:
„Auf mein Fast Food verzichte ich nicht.“

Heute muss ich schmunzeln, wenn ich an diesen Satz denke.

Nicht, weil ich ihr Fast Food verboten habe.

Sondern weil sie heute selbst ganz anders darüber denkt.

Während der 46 Tage im FSH-Programm gehört Fast Food zwar nicht dazu. Mein Ziel war aber nie, dass Kerstin ihr Leben lang darauf verzichten muss.

Im FSH-Programm hat sie gelernt, wie sie sich mit ganz normalen Lebensmitteln ausgewogen ernähren kann. Flexibel, alltagstauglich und ohne komplizierte Regeln.

Dazu kam ein Trainingsplan, den sie bis heute umsetzt.

Alles andere ist Schritt für Schritt im Alltag entstanden.

Nicht durch Verbote.

Sondern durch neue Gewohnheiten.

Ich habe sie immer wieder gefragt, ob ich ein Nachher-Foto haben kann.

Es war ihr unangenehm.

Irgendwann habe ich trotzdem eine Vorher-Nachher-Collage erstellt und sie ihr geschickt.

Ich glaube, erst da wurde ihr selbst bewusst, was sie in diesen acht Monaten eigentlich geschafft hatte.

Danach hat sie zu mir gesagt:
„Du kannst das gerne verwenden.“

Heute geht sie dreimal pro Woche ins Training.

Sie ernährt sich anders.

Und Fast Food spielt heute einfach keine Rolle mehr in ihrem Leben.

Nicht, weil sie verzichten muss.

Sondern weil sie ihr Leben verändert hat.

Ihre Veränderung war sogar so ansteckend, dass inzwischen auch ihr Mann einen Trainingsplan von mir bekommen und ein paar Personal-Training-Einheiten gemacht hat.

Genau darum geht es mir.

Nicht darum, Menschen Lebensmittel zu verbieten.

Sondern Gewohnheiten so zu verändern, dass gute Entscheidungen irgendwann selbstverständlich werden.

Dann fühlt sich Ernährung nicht mehr nach Verzicht an.

Sondern einfach nach deinem Leben.

Starker Körper. Starker Geist. Starke Frau.

21/10/2026

Der Unterschied? Beim Krafttraining gibt es im Grunde keinen!

Egal ob du Muskeln aufbauen oder Körperfett verlieren möchtest: Dein Krafttraining sollte im Grunde gleich bleiben.

Viele glauben immer noch, dass sie zum Abnehmen plötzlich mit leichten Gewichten und möglichst vielen Wiederholungen trainieren müssen.

Hauptsache schwitzen und ordentlich Kalorien verbrennen. 😅

Aber genau darum geht es beim Krafttraining nicht.

Deine Muskeln brauchen einen ausreichenden Trainingsreiz. Auch wenn du Fett verlieren möchtest.

Was bedeutet das?

💪 Trainiere weiterhin mit Gewichten, die dich wirklich fordern.

💪 Behalte deinen Trainingsplan bei, solange er funktioniert.

💪 Achte auf eine saubere Ausführung und versuche, deine Leistung möglichst zu halten oder zu steigern.

💪 Trainiere ausreichend intensiv. Die letzten Wiederholungen dürfen anstrengend sein!

Ob du dabei 8, 12 oder auch 15 Wiederholungen machst, ist nicht das Entscheidende.

Wichtig ist, dass dein Muskel ordentlich arbeiten muss.

Und was verändert sich dann beim Fettverlust?

Vor allem deine Ernährung.

Für Fettverlust brauchst du ein Kaloriendefizit. Gleichzeitig solltest du ausreichend Protein essen, um deine Muskulatur bestmöglich zu erhalten.

Denn gerade ab 40 und in den Wechseljahren möchte ich eines ganz sicher nicht:

Dass du zwar Gewicht verlierst, aber dabei unnötig Muskulatur einbüßt.

Und noch etwas: Im Kaloriendefizit kann deine Leistungsfähigkeit auch mal schwanken. Du musst nicht in jedem Training stärker werden.

Aber du solltest deinen Muskeln weiterhin einen guten Grund geben, zu bleiben.

Fettverlust und Muskelaufbau brauchen keine zwei völlig unterschiedlichen Trainingswelten.

Der Unterschied liegt vor allem in deiner Energiebilanz.

Starker Körper. Starker Geist. Starke Frau.

17/10/2026

Ich hab jetzt mein eigenes Lied! 😂🎤💪

Schmarrnkerl & Funkerl haben bei der REGIONALE 2026 jedem von uns aus dem Orga-Team ein eigenes Lied gewidmet. Und meins muss ich euch einfach zeigen!

Danke euch beiden für diesen großartigen Moment! 🫶

Die Planung für die REGIONALE 2027 läuft schon – und ich bin natürlich wieder dabei! Gemeinsam mit der lieben Julia und der lieben Meli als Teil des Orga-Teams. Und natürlich findet ihr mich auch an meinem Stand: Heike Müller Personal Training. 💪

Ich freue mich jetzt schon auf euch! 🫶

Was wir für euch vorbereiten, erfahrt ihr auf dem Profil der REGIONALE Messe. Schaut gern rüber! 💛💚🩵

12/10/2026

„Warum trainierst du eigentlich so oft?“

Weil das meine Zeit ist. ❤️

Gerade als Alleinerziehende gibt es immer irgendetwas zu organisieren, zu erledigen oder jemanden, für den man da sein muss.

Und manchmal ist einfach alles ein bisschen viel.

Ich liebe mein Kind, ich liebe meine Arbeit und bin gerne für andere da.

Aber meine Trainingszeit gehört mir. Und die ist für mich unverhandelbar.

Nicht, weil ich trainieren muss. Sondern weil ich es will.

Egal ob im Fitnessstudio, draußen in der Natur oder wenn ich mich beim Sport mit anderen so richtig auspowere.

Ich liebe es, alles zu geben und mich nur auf das zu konzentrieren, was ich gerade mache.

Und vor allem liebe ich dieses Gefühl danach!

Manchmal denke ich, ich bin eigentlich schon total entspannt.

Und dann liege ich nach dem Training auf der Matte und merke erst, wie viel Anspannung noch in mir gesteckt hat.

Als würde mein Körper erst jetzt richtig loslassen.

Und genau das tut mir unglaublich gut.

Natürlich trainiere ich auch für meine Gesundheit, meine Muskeln und weil ich stark, fit und beweglich bleiben möchte.

Aber Training ist für mich auch Psychohygiene.

Meine Zeit. Mein Ausgleich. Für mich unverhandelbar.

Nicht, weil ich muss. Sondern weil ich es liebe.

Starker Körper. Starker Geist. Starke Frau.

02/10/2026

Als ich zu meiner Radiojodtherapie gefahren bin, hatte ich zwei Hanteln im Koffer.

Kein Witz.

Auf dem Parkplatz hat sich noch jemand gewundert, warum ich meinen Koffer so komisch hinter mir herziehe.

Der Grund waren die Hanteln. 😅

Und mit denen bin ich dann in die Nuklearmedizin eingelaufen.

Nicht, weil ich dachte, ich müsste jetzt trotz Krebs unbedingt mein Training durchziehen.

Sondern weil ich wusste:

Wenn ich mich bewegen kann, dann möchte ich das auch.

Weil es mir guttut.

Weil Bewegung mein Ausgleich ist.

Und weil ich für mich etwas gefunden habe, das mir Energie gibt.

Das ist bis heute so.

Auf Kur hatte ich meine eigenen Hanteln dabei.

Im Urlaub landen Hanteln oder Gummibänder im Auto.

Und wenn irgendwo ein interessantes Fitnessstudio ist, probiere ich es gerne aus.

Nicht aus Zwang.

Ich mag Bewegung einfach.

Mal alleine.

Mal mit anderen.

Mal Krafttraining, mal etwas komplett Neues.

Und sonntags mit meiner Sportgruppe wird sowieso mindestens genauso viel gelacht wie trainiert.

Ich hatte noch keinen schlechten Tag, an dem ich hinterher gedacht habe:

„Mist, hätte ich mich bloß nicht bewegt.“

Natürlich gibt es Tage, an denen mein Körper Regeneration braucht.

Die erkenne ich heute auch.

Aber Bewegung ist für mich keine Strafe und kein Punkt auf einer To-do-Liste.

Sie ist etwas, das mein Leben besser macht.
Vor allem auch für meinen Kopf.

Ich muss niemandem beweisen, wie hart oder diszipliniert ich bin.

Ich mache das für mich.

Für meine Kraft.

Für meine Energie.

Und weil ich weiß, wie verdammt wertvoll es ist, sich im eigenen Körper gut zu fühlen.

Und wenn ich dich von einer Sache überzeugen möchte, dann davon:

Finde eine Form von Bewegung, die dir guttut.

Nicht die, die gerade alle machen.

Sondern eine, zu der du immer wieder zurückkommen möchtest.

Starker Körper. Starker Geist. Starke Frau.

30/09/2026

Mach Krafttraining. Punkt.

Du liebst Laufen? Lauf.
Du liebst Radfahren? Fahr Rad.
Du liebst Yoga? Mach Yoga.

Aber ergänze Krafttraining.

Denn spätestens ab 40 geht es beim Krafttraining für mich um viel mehr als darum, wie dein Körper aussieht.

Es geht um Muskelmasse.
Um Kraft.
Um einen leistungsfähigen Stoffwechsel.
Um Insulinsensitivität.
Um Stabilität und Gleichgewicht.

Und verdammt nochmal um deine Knochen.

Gerade in und nach den Wechseljahren wird das Thema Knochengesundheit wichtiger. Sinkendes Östrogen kann den Knochenabbau beschleunigen.

Und Osteoporose ist nichts, womit ich mich erst beschäftigen möchte, wenn der erste Knochen gebrochen ist.

Krafttraining setzt einen wichtigen Belastungsreiz für Knochen und Muskulatur. Und genau diesen Reiz möchte ich heute setzen – nicht irgendwann, wenn ich merke, was mir fehlt.

Für mich ist Krafttraining deshalb keine Frage von „Will ich mehr Muskeln?“.

Ich trainiere für meinen Körper heute.

Und für den Körper, den ich mit 70 oder 80 noch haben möchte.

Starker Körper. Starker Geist. Starke Frau.

26/09/2026

Liebe dich, auch wenn du noch nicht da bist, wo du hinmöchtest. ❤️

Geh für dich los. Und Ladies: Redet euch nicht ein, dass es für irgendetwas zu spät ist.

Starker Körper. Starker Geist. Starke Frau.

07/09/2026

Ich glaube, dafür wurden Leberspätzle eigentlich nicht erfunden. 😄

Aber ganz ehrlich: Für komplizierte Rezepte fehlt mir die Zeit – langweilig essen will ich trotzdem nicht.

Also gab’s die Leberspätzle diesmal nicht in der Suppe, sondern im Salat.

Grüner Salat, Apfel in feinen Stiften, Lauchzwiebeln, ein paar Pekannüsse und dazu die angebratenen Leberspätzle.

Dazu ein fruchtiges Dressing. Ich hatte ein fertiges zuckerfreies Johannisbeer-Dressing da. Orange oder Apfel könnte ich mir dazu aber genauso gut vorstellen.

Und genau solche Sachen mag ich.

Keine 17 Zutaten, für die ich erst drei verschiedene Läden abklappern muss. Keine zwei Stunden Meal Prep. Und auch nicht jeden Tag Hähnchen, Reis und Brokkoli, nur weil es irgendwie nach „Fitness“ aussehen soll.

Essen darf einfach sein und trotzdem Spaß machen.

Ich brauche im Alltag Gerichte, die schnell gehen und die ich tatsächlich machen kann, wenn zwischen Arbeit, Terminen und dem ganz normalen Wahnsinn nicht noch eine Stunde fürs Kochen übrig ist.

Und manchmal reicht dafür schon eine Zutat, bei der man sich denkt:

Okay … das gehört da jetzt eigentlich nicht rein. 😂

Doch. Bei mir schon.

Leberspätzle im Salat werden wahrscheinlich nicht die nächste große Food-Revolution.

Aber ich fand’s verdammt lecker.

Und das reicht mir völlig.

Starker Körper. Starker Geist. Starke Frau.

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