15/09/2026
☀️ VITAMINE D3 : ET SI VOUS CHERCHIEZ LES BONS ALIMENTS AU MAUVAIS ENDROIT ?
On parle beaucoup de vitamine D et de soleil… mais savez-vous que très peu d’aliments en contiennent naturellement en quantité importante ?
Et contrairement à une idée reçue, ce ne sont pas les fruits ni les légumes qui sont les principales sources. 👇
🦴 Pourquoi la vitamine D est-elle importante ?
La vitamine D participe notamment à l’absorption du calcium et du phosphore et joue un rôle essentiel dans la santé des os et des dents.
Chez l’enfant, une carence sévère peut provoquer un rachitisme. Chez l’adulte, une carence importante peut notamment entraîner une fragilisation du tissu osseux. (ODS)
🐟 Quels sont les aliments les plus intéressants ?
Les meilleures sources alimentaires naturelles sont surtout :
🥇 Les poissons gras
• Saumon
• Maquereau
• Sardines
• Truite
• Hareng
Par exemple, environ 85 g de saumon cuit peuvent apporter autour de 570 UI (14,2 µg) de vitamine D, selon les données nutritionnelles de référence. (ODS)
🥈 L’huile de foie de morue
Elle est particulièrement riche en vitamine D. Mais attention : « riche » ne signifie pas qu’il faut en consommer en grande quantité, car elle apporte également beaucoup de vitamine A. (ODS)
🥉 Le jaune d’œuf
Il contient de la vitamine D, mais en quantité beaucoup plus faible que les poissons gras.
Un œuf apporte environ 44 UI (1,1 µg) selon les données de référence. (ODS)
🍄 Les champignons exposés aux UV
Certains champignons peuvent contenir davantage de vitamine D lorsqu’ils ont été exposés aux rayons UV. Il s’agit principalement de vitamine D2 et les quantités peuvent varier considérablement. (ODS)
🥛 Les aliments enrichis
Certains laits, boissons végétales, céréales ou autres produits peuvent être enrichis en vitamine D.
👉 Mais il faut regarder l’étiquette : tous les produits laitiers ne sont pas enrichis en vitamine D. (ODS)
☀️ Et le soleil ?
La peau peut fabriquer de la vitamine D sous l’effet des UVB. C’est une source importante de vitamine D, mais la production dépend notamment de la saison, de la latitude, de la pigmentation de la peau, de l’âge, des vêtements et de l’exposition solaire.
Il ne faut donc pas rechercher volontairement des coups de soleil pour « faire le plein de vitamine D » : les UV présentent également des risques pour la peau. (Organisation mondiale de la santé)
⚠️ 3 idées reçues à corriger
❌ « Je mange équilibré, donc je ne peux pas manquer de vitamine D. »
Pas forcément. L’alimentation contient naturellement relativement peu de vitamine D. (ODS)
❌ « Un grand verre de lait suffit forcément à couvrir mes besoins. »
Pas nécessairement. La quantité dépend notamment de l’enrichissement du produit.
❌ « Plus je prends de vitamine D, mieux c’est. »
Faux. La vitamine D est une vitamine liposoluble et les fortes doses ne doivent pas être prises sans indication médicale.
🔎 Quand faut-il rechercher une carence ?
Le risque est notamment plus important chez les personnes ayant une exposition solaire très limitée, certaines personnes âgées, certaines personnes ayant une malabsorption digestive, ainsi que dans certaines situations particulières.
En cas de suspicion clinique ou de situation à risque, l’évaluation médicale permet de décider si un dosage de 25-OH-vitamine D est indiqué. (ODS)
💡 À RETENIR
1️⃣ Pensez régulièrement aux poissons gras.
2️⃣ Le jaune d’œuf contribue aussi, mais ce n’est pas une source majeure.
3️⃣ Ne prenez pas de fortes doses de vitamine D sans avis médical.
☀️ La vitamine D ne se résume ni à une ampoule ni à un complément : l’alimentation, l’exposition solaire et le contexte individuel comptent tous.
👉 Et vous, quel aliment de cette liste consommez-vous le plus souvent ?
Sources :
NIH – Vitamin D, Health Professional Fact Sheet
NIH – Vitamin D, Consumer Fact Sheet
OMS – Effets des rayonnements ultraviolets sur la santé
OMS – Vitamin D dans la région de la Méditerranée orientale
