15/08/2026
A co, jeśli większość ludzi komplikuje trening siłowy dużo bardziej, niż wymaga tego nauka?
⠀
Nowe stanowisko American College of Sports Medicine z 2026 roku może być jedną z ważniejszych publikacji dotyczących treningu siłowego od kilkunastu lat.
⠀
I nie jest to kolejne pojedyncze badanie na 30 osobach.
⠀
Autorzy przeanalizowali 137 przeglądów systematycznych, obejmujących łącznie ponad 30 000 uczestników, żeby odpowiedzieć na bardzo praktyczne pytanie:
⠀
Co naprawdę ma znaczenie, kiedy chcemy zwiększyć siłę, masę mięśniową i sprawność fizyczną?
⠀
I właśnie tutaj zaczyna się coś, co można nazwać zmianą paradygmatu w myśleniu o tworzeniu treningu.
⠀
Przez lata trening siłowy był coraz bardziej komplikowany.
⠀
Ile powtórzeń?
⠀
Ile sekund ma trwać faza ekscentryczna?
⠀
60 czy 90 sekund przerwy?
⠀
Maszyna czy sztanga?
⠀
Rano czy wieczorem?
⠀
3 serie czy 4?
⠀
Trening do upadku?
⠀
Drop-set?
⠀
Superserie?
⠀
Periodizacja liniowa czy falowa?
⠀
Jak szybko zwiększać ciężar?
⠀
Jaki split?
⠀
Push-pull-legs?
⠀
Full body?
⠀
I oczywiście internet pełen ludzi, którzy przekonują, że jeżeli nie zastosujesz dokładnie ich systemu, tracisz połowę efektów.
⠀
Tymczasem kiedy spojrzymy na ogromną ilość badań jednocześnie, obraz staje się zaskakująco prosty.
⠀
Największa różnica nie występuje pomiędzy „idealnym” a „nieidealnym” treningiem.
⠀
Największa różnica występuje pomiędzy:
⠀
treningiem oporowym a jego brakiem.
⠀
Regularny trening oporowy poprawiał w badaniach nie tylko siłę i masę mięśniową, ale również moc, wytrzymałość mięśniową, szybkość chodu, równowagę, prędkość skurczu mięśni i wiele elementów codziennej sprawności.
⠀
I teraz najciekawsze.
⠀
Nie potrzebujesz siłowni pełnej specjalistycznego sprzętu.
⠀
W analizowanych badaniach działał klasyczny trening z ciężarami.
⠀
Ale działały również:
⠀
gumy oporowe,
trening obwodowy,
trening wykonywany w domu,
trening oparty na różnych formach oporu.
⠀
Trening domowy poprawiał między innymi siłę, wytrzymałość mięśniową oraz równowagę. Trening z gumami również zwiększał siłę i hipertrofię.
⠀
To jest bardzo ważna informacja.
⠀
Żeby zacząć budować sprawność, nie potrzebujesz najpierw kupić karnetu do najlepszego klubu, znaleźć idealnego trenera, nauczyć się dwudziestu ćwiczeń i przeczytać pięciu książek o programowaniu treningowym.
⠀
Potrzebujesz zacząć stawiać mięśnie przed odpowiednio dużym oporem.
⠀
Regularnie.
⠀
Maszyny czy wolne ciężary?
⠀
Wielka wojna internetu.
⠀
„Maszyny są dla początkujących”.
⠀
„Tylko wolny ciężar buduje prawdziwą siłę”.
⠀
„Sztanga jest funkcjonalna”.
⠀
„Maszyny izolują mięśnie”.
⠀
Tymczasem w tym ogromnym zestawieniu badań nie wykazano konsekwentnej przewagi wolnych ciężarów nad maszynami w budowaniu siły.
⠀
To oznacza, że człowiek, który czuje się bezpiecznie na maszynach, może zacząć na maszynach.
⠀
Osoba, która chce trenować hantlami, może trenować hantlami.
⠀
Ktoś, kto ma w domu gumy, może zacząć od gum.
⠀
Z punktu widzenia zdrowia publicznego jest to ogromnie ważne.
⠀
Bo zamiast szukać „najlepszego treningu”, możemy zacząć szukać treningu, który człowiek rzeczywiście będzie wykonywał przez kolejne miesiące i lata.
⠀
A trening do upadku mięśniowego?
⠀
Kolejny bardzo popularny mit:
⠀
„Jeśli nie robisz ostatniego powtórzenia z miną jak przy porodzie, seria się nie liczy”.
⠀
Nie.
⠀
Analiza nie wykazała, żeby wykonywanie każdej serii do pełnego chwilowego upadku mięśniowego dawało konsekwentnie większe przyrosty:
⠀
siły,
masy mięśniowej
czy mocy.
⠀
Autorzy wskazują, że odpowiednio wysoki wysiłek można osiągnąć również wtedy, gdy kończymy serię z około 2–3 możliwymi powtórzeniami w zapasie, choć zaznaczają, że dokładnej optymalnej wartości RIR nie możemy jeszcze ustalić na podstawie obecnych dowodów.
⠀
Czyli:
⠀
trening powinien być wymagający.
⠀
Ale:
⠀
nie musi być masakrą.
⠀
A tempo powtórzeń?
⠀
0,5 sekundy?
⠀
2 sekundy?
⠀
4 sekundy ekscentryki?
⠀
8 sekund?
⠀
Badania porównujące bardzo różne czasy wykonywania powtórzeń nie pokazały konsekwentnej przewagi jednej strategii dla hipertrofii.
⠀
Podobnie nie wykazano, żeby sam „time under tension” był jednym z najważniejszych czynników decydujących o wzroście mięśni.
⠀
Czyli znowu:
⠀
kontroluj ruch.
⠀
Wykonuj ćwiczenie poprawnie.
⠀
Ale nie musisz chodzić po siłowni ze stoperem.
⠀
A liczba treningów?
⠀
Tu robi się jeszcze ciekawiej.
⠀
Jeżeli celem jest siła, częstsze trenowanie może pomagać i ACSM wskazuje co najmniej:
⠀
2 treningi tygodniowo.
⠀
Natomiast dla hipertrofii sytuacja wygląda inaczej.
⠀
Kiedy całkowita objętość była podobna, sama częstotliwość od około jednego treningu tygodniowo do nawet ponad pięciu nie dawała wyraźnej przewagi dla wzrostu mięśni.
⠀
Czyli mięsień nie zna nazwy twojego splitu.
⠀
Nie wie, czy robisz:
⠀
„push-pull-legs”,
⠀
„upper-lower”,
⠀
„bro split”,
⠀
czy full body.
⠀
Reaguje na bodziec.
⠀
Co rzeczywiście ma znaczenie dla wzrostu mięśni?
⠀
Tutaj pojawia się jeden z wyraźniejszych sygnałów:
⠀
objętość.
⠀
Autorzy wskazują, że hipertrofia była większa przy wyższej objętości treningowej, z praktyczną rekomendacją około:
⠀
≥10 serii na grupę mięśniową tygodniowo
⠀
dla osób chcących maksymalizować przyrost masy mięśniowej.
⠀
Jednocześnie więcej nie znaczy bez końca lepiej.
⠀
W dyskusji autorzy opisują efekt malejących korzyści.
⠀
W analizowanych danych korzyści dla siły zaczynały się wypłaszczać przy około 2–3 seriach na ćwiczenie, a dla hipertrofii około 18–20 serii tygodniowo na grupę mięśniową.
⠀
To również dobra wiadomość.
⠀
Bo oznacza, że pierwsze serie robią ogromną część pracy.
⠀
Ciężkie czy lekkie ciężary?
⠀
Tutaj trzeba rozdzielić dwa cele.
⠀
Jeżeli chcesz być bardzo silny i zwiększyć 1RM, ciężary mają znaczenie.
⠀
ACSM wskazuje, że dla maksymalizacji siły korzystne są obciążenia około:
⠀
≥80% 1RM.
⠀
Dodatkowo:
⠀
pełny zakres ruchu,
2–3 serie,
co najmniej 2 treningi tygodniowo,
wykonywanie najważniejszych ćwiczeń wcześniej w treningu.
⠀
Ale kiedy celem jest wzrost mięśni, sytuacja wygląda inaczej.
⠀
W przeglądach obejmujących zakres mniej więcej 30–100% 1RM nie wykazano konsekwentnej przewagi ciężkich obciążeń dla hipertrofii.
⠀
Czyli można budować mięśnie również mniejszym ciężarem, jeśli bodziec jest odpowiednio duży.
⠀
To bardzo ważne dla:
⠀
osób starszych,
⠀
początkujących,
⠀
ludzi trenujących w domu,
⠀
osób, które nie chcą albo nie mogą używać bardzo dużych obciążeń.
⠀
A jeśli zależy nam na szybkości i mocy?
⠀
Wtedy zasada specyficzności nadal obowiązuje.
⠀
Dla rozwoju mocy najlepiej wypadały umiarkowane obciążenia:
⠀
około 30–70% 1RM
⠀
wykonywane z intencją jak najszybszej fazy koncentrycznej.
⠀
Pomagały również takie formy jak trening typu power oraz ruchy olimpijskie.
⠀
Czyli nauka nie mówi:
⠀
„wszystko jest obojętne”.
⠀
Mówi raczej:
⠀
kilka rzeczy naprawdę ma znaczenie.
⠀
Tylko prawdopodobnie znacznie mniej, niż sugeruje przemysł fitness.
⠀
Periodizacja?
⠀
Kolejny filar świata treningowego.
⠀
Mikrocykle.
⠀
Mezocykle.
⠀
Fazy akumulacji.
⠀
Intensyfikacja.
⠀
Deload.
⠀
Bloki.
⠀
Dla zawodowego sportu wszystkie te narzędzia mogą być bardzo przydatne.
⠀
Ale gdy spojrzymy na przeciętnego zdrowego człowieka, sprawa wygląda znacznie prościej.
⠀
W tej analizie periodizacja nie dawała konsekwentnej przewagi dla hipertrofii, a jej przewaga dla siły nie była możliwa do jednoznacznego określenia.
⠀
Autorzy piszą wręcz, że przy odpowiednim przeciążeniu progresywnym periodizacja wydaje się mniej istotna, niż wcześniej zakładano dla zdrowych dorosłych chcących poprawiać siłę i masę mięśniową.
⠀
I ponownie:
⠀
to nie oznacza, że periodizacja jest bez sensu.
⠀
Oznacza:
⠀
nie musisz jej znać, żeby zacząć skutecznie trenować.
⠀
I właśnie tutaj dochodzimy do rzeczy, która moim zdaniem jest najważniejsza.
⠀
Przez lata tworzyliśmy wrażenie, że trening siłowy jest niezwykle skomplikowaną nauką dostępną głównie dla specjalistów.
⠀
Tymczasem autorzy nowego stanowiska ACSM piszą coś bardzo interesującego:
⠀
indywidualizacja programu w taki sposób, aby zwiększyć prawdopodobieństwo, że człowiek będzie trenował, może być ważniejsza niż ścisłe trzymanie się rozbudowanych parametrów treningowych.
⠀
To jest dla mnie prawdziwa zmiana paradygmatu.
⠀
Nie:
⠀
„Jaki jest najbardziej optymalny program na świecie?”
⠀
Tylko:
⠀
„Jaki trening ta osoba jest w stanie wykonywać regularnie?”
⠀
Nie:
⠀
„Czy ta seria miała dokładnie 43 sekundy napięcia?”
⠀
Tylko:
⠀
„Czy mięśnie dostały wystarczający bodziec?”
⠀
Nie:
⠀
„Czy zrobiłem najlepszy split?”
⠀
Tylko:
⠀
„Czy ćwiczyłem w tym tygodniu?”
⠀
Nie:
⠀
„Czy potrzebuję guru z Instagrama?”
⠀
Tylko:
⠀
„Czy potrafię dwa razy w tygodniu wykonać kilka podstawowych ruchów z odpowiednio dużym oporem?”
⠀
Bo nauka pokazuje coś, co jest jednocześnie banalne i bardzo ważne:
⠀
większość ludzi prawdopodobnie zyska znacznie więcej, zaczynając prosty trening dzisiaj, niż spędzając kolejne trzy miesiące na szukaniu idealnego programu.
⠀
Nie potrzebujesz idealnej siłowni.
⠀
Nie potrzebujesz dziesięciu suplementów.
⠀
Nie potrzebujesz skomplikowanego splitu.
⠀
Nie potrzebujesz trenować do upadku.
⠀
Nie potrzebujesz znać całej teorii periodizacji.
⠀
Nie potrzebujesz magicznych ćwiczeń.
⠀
Na początku potrzebujesz przede wszystkim:
⠀
regularnego treningu oporowego,
odpowiednio dużego wysiłku,
zaangażowania głównych grup mięśniowych
i programu, który jesteś w stanie kontynuować.
⠀
Dopiero później można optymalizować.
⠀
I może właśnie to jest jedna z najważniejszych lekcji wynikających z ogromnej liczby badań:
⠀
najlepszy program treningowy nie jest tym, który wygląda najbardziej profesjonalnie na papierze.
⠀
Jest nim program, który daje odpowiedni bodziec i który naprawdę wykonujesz.
Więcej na ten temat przeczytacie tutaj :
https://pneocentrum.pl/swiat-fitnessu-moze-tego-nie-polubic-nowe-stanowisko-acsm-mocno-upraszcza-trening-silowy/
⠀
Źródło:
⠀
Currier BS, D’Souza AC, Fiatarone Singh MA i wsp.
⠀
American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews.
⠀
Medicine & Science in Sports & Exercise. 2026;58(4):851–872.
⠀
Analiza obejmowała 137 przeglądów systematycznych i ponad 30 000 uczestników.
