01/10/2026
SAU 50 TUỔI, ĂN NHIỀU THỊT CÁ VẪN CÓ THỂ MẤT CƠ — NẾU BỮA SÁNG LUÔN THIẾU ĐẠM
Tôi gặp khá nhiều cô chú có một kiểu ăn rất quen.
Sáng ăn vội gói xôi, ổ bánh mì hoặc bát phở. Trưa cơm văn phòng, vài miếng thịt. Đến tối mới là bữa "đàng hoàng": cá, thịt, trứng, đậu phụ đầy mâm, cả nhà ngồi ăn cùng nhau.
Vậy mà sau tuổi 50, chân cứ yếu dần. Đứng lên khỏi ghế bắt đầu phải chống tay. Xách túi gạo thấy nặng hơn trước.
"Bác sĩ ơi, thịt cá tôi ăn đâu có ít, sao cơ vẫn teo?"
Tổng lượng đạm cả ngày vẫn là nền móng, điều đó không thay đổi. Nhưng ở tuổi trung niên và lớn tuổi, có một chi tiết ít người để ý: lượng đạm ấy được chia vào các bữa như thế nào.
CƠ THỂ KHÔNG CÓ "SỔ TIẾT KIỆM ĐẠM" ĐỂ BỮA TỐI GỬI BÙ CHO BỮA SÁNG
Mỡ thì cơ thể cất trữ rất giỏi. Ăn dư hôm nay, để dành dùng dần.
Đạm thì khác. Sau một bữa có đạm, axit amin trong máu tăng lên, kích thích cơ bắp tổng hợp và sửa chữa sợi cơ. Phản ứng này kéo dài vài giờ rồi giảm dần.
Cơ thể không có một kho riêng để cất nguyên phần đạm thừa của bữa tối, chờ sáng hôm sau lấy ra xây cơ. Phần vượt quá nhu cầu lúc đó sẽ được dùng cho việc khác hoặc chuyển hóa đi.
Tôi hay hình dung cơ bắp như một công trường làm ba ca: sáng, trưa, tối.
Nếu ca sáng chỉ có vài viên gạch, ca trưa nửa xe, rồi tối mới chở ba xe tới cùng lúc, thì tổng số gạch cả ngày có thể vẫn đủ. Nhưng hai ca đầu thiếu vật liệu, còn ca tối thì gạch chất đầy sân mà thợ không xây kịp.
Và tuổi càng cao, chuyện này càng đáng để ý.
SAU 50–60 TUỔI, CƠ BẮP KHÔNG CÒN NHẠY VỚI ĐẠM NHƯ THỜI TRẺ
Trong y học, hiện tượng này gọi là đề kháng đồng hóa (anabolic resistance). Với cùng một lượng đạm, cơ của người lớn tuổi đáp ứng kém hơn cơ của người trẻ.
Năm 2015, nhóm của Moore tổng hợp dữ liệu nhiều thí nghiệm trên nam giới khỏe mạnh. Ở nhóm lớn tuổi (trung bình khoảng 71 tuổi), lượng đạm chất lượng cao giúp cơ đạt gần mức tổng hợp tối đa trong một bữa được ước tính khoảng 0,4 g cho mỗi kg cân nặng. Ở người trẻ, con số này chỉ khoảng 0,24 g/kg.
Lấy ví dụ một người nặng 60 kg: 0,4 g/kg tương đương khoảng 24 g đạm trong một bữa, tức chừng 3–4 quả trứng, hoặc khoảng 100 g thịt nạc hay cá.
Tôi xin nói rõ: đây là con số để tham khảo, đo phản ứng của cơ trong vài giờ ở nam giới khỏe mạnh. Không có nghĩa là ai trên 50 tuổi cũng bắt buộc phải ăn đúng 0,4 g/kg ở mọi bữa.
CHIA ĐỀU ĐẠM CÓ THỰC SỰ TẠO KHÁC BIỆT?
Năm 2014, nhóm của Mamerow cho người tham gia ăn gần như cùng một lượng đạm mỗi ngày, theo hai cách:
• Dồn về tối: sáng khoảng 11 g, trưa 16 g, tối 63 g.
• Chia đều: mỗi bữa khoảng 30 g.
Kết quả: khi ăn chia đều, tốc độ tổng hợp đạm cơ trong 24 giờ cao hơn khoảng 25%.
Nhưng để công bằng, nghiên cứu này chỉ có 8 người khỏe mạnh, tuổi trung bình khoảng 37, theo dõi trong thời gian ngắn. Nó đo quá trình tổng hợp đạm cơ, chưa chứng minh được rằng chia đều thì vài tháng sau chắc chắn có nhiều cơ hơn. Một số nghiên cứu dài hơn cũng chưa thấy khác biệt rõ.
Dù vậy, gợi ý thực hành vẫn khá hợp lý, lại không tốn thêm đồng nào: đừng dồn gần hết đồ ăn giàu đạm vào bữa tối.
BỮA SÁNG CỦA NGƯỜI VIỆT: ĐỪNG ĐOÁN BẰNG TÊN MÓN
Một bát phở nhiều thịt khác hẳn một bát chủ yếu là bánh phở. Ổ bánh mì kẹp hai quả trứng khác xa ổ bánh mì chỉ quệt chút pa-tê. Gói xôi trắng cũng khác xôi có trứng, có thịt.
Vì vậy, thay vì hỏi "sáng nay tôi ăn món gì", hãy hỏi: "trong bữa này, phần trứng, sữa, thịt, cá, tôm, đậu phụ nằm ở đâu, và nhiều hay ít?"
5 VIỆC NGƯỜI SAU 50 TUỔI CÓ THỂ BẮT ĐẦU NGAY
1. Xem lại bữa sáng trước tiên. Nếu bữa sáng gần như chỉ có tinh bột, hãy thêm trứng, một ly sữa hoặc hộp sữa chua không đường, hoặc gọi thêm phần thịt. Đây thường là bữa dễ sửa nhất.
2. Đừng để bữa chính nào "trắng đạm". Một phần cá, thịt nạc, trứng hay đậu phụ cỡ lòng bàn tay là cách tự nhắc mình cho dễ nhớ. Đây chỉ là ước lượng sơ bộ, vì cùng một miếng cỡ lòng bàn tay thì thịt và đậu phụ có lượng đạm khác nhau.
3. Nếu bữa tối đang rất nhiều, thử chuyển bớt lên sáng hoặc trưa. Tổng lượng không cần tăng. Tối đang ăn hai phần thịt mà sáng gần như không có gì, chuyển một phần lên bữa sáng là đủ. Thay đổi nhỏ như vậy dễ duy trì hơn nhiều so với ép người lớn tuổi ăn thêm.
4. Sau buổi tập, để bữa ăn có đủ đạm. Không cần ám ảnh phải uống sữa hay ăn ngay trong vài phút sau khi tập. Quan trọng vẫn là tập đều và ăn đủ cả ngày.
5. Nhớ rằng đạm chỉ là vật liệu. Muốn cơ thể giữ cơ lại, cơ phải được dùng đến: đứng lên ngồi xuống, kéo dây kháng lực, leo cầu thang, tập tạ phù hợp 2–3 buổi mỗi tuần nếu sức khỏe cho phép. Ăn đủ đạm mà cơ bắp ngày nào cũng không phải làm việc thì kết quả sẽ rất khác.
AI KHÔNG NÊN ĐỌC XONG RỒI TỰ Ý ĂN THẬT NHIỀU ĐẠM?
Người có bệnh thận mạn. Hướng dẫn KDIGO 2024 gợi ý người bệnh thận mạn giai đoạn 3–5 giữ khoảng 0,8 g đạm/kg/ngày, và tránh chế độ nhiều đạm trên 1,3 g/kg/ngày nếu có nguy cơ bệnh thận tiến triển. Người đang lọc máu lại là trường hợp khác, có khi cần nhiều đạm hơn. Nếu bạn đã được nói là chức năng thận giảm, có đạm niệu, hoặc đang được theo dõi thận, đừng lấy con số trong bài này để tự áp dụng. Hãy hỏi bác sĩ điều trị của bạn.
Người tiểu đường mà thận còn tốt thì không có quy tắc chung là phải giảm đạm. Nhưng nếu tiểu đường đã ảnh hưởng tới thận, lượng đạm cần được tính riêng cho từng người.
Người có bệnh gan nặng hoặc đang được bác sĩ dặn kiêng đạm cũng cần hỏi lại trước khi thay đổi.
Sáng mai, trước khi ăn, bạn thử nhìn xuống bàn và tự hỏi: "Nguồn đạm của bữa này nằm ở đâu?"
Nếu nhìn một lúc vẫn chưa thấy, có lẽ đó là bữa đầu tiên bạn nên sửa. Không cần thay cả chế độ ăn trong một ngày. Chỉ cần một bữa sáng tốt hơn, rồi làm đều trong nhiều tháng.
Bữa sáng hôm nay của bạn có những gì? Kể tôi nghe ở phần bình luận nhé.
Mất cơ thường đi cùng yếu xương và nguy cơ té ngã khi lớn tuổi. Nếu bạn muốn tự kiểm tra mình đang ở mức nào, hãy bình luận "XƯƠNG". Tôi sẽ gửi bài tự kiểm tra 11 câu, khoảng 2 phút, vào tin nhắn cho bạn. (Bài kiểm tra chỉ để sàng lọc ban đầu, không thay khám và chẩn đoán của bác sĩ.)
Nếu bố mẹ bạn đã ngoài 60, hãy gửi bài này cho họ. Thêm một quả trứng vào bữa sáng và tập đều đặn đôi khi thiết thực hơn việc đi tìm thêm một loại thực phẩm chức năng.
Bác sĩ Chúc
Thẩm mỹ & Y học trường thọ
