Cocinandoando

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Cocinandoando - Tips nutricionales!
-Recetas 🫶🏻

03/09/2026

🎃

Si tenés zapallo en casa, guardate este reel porque con pocos ingredientes podés hacer 3 recetas completamente diferentes 🙌🏼

🍝 RECETA 1: Ñoquis proteicos de zapallo rellenos

🎃 200 g de zapallo al horno
🌾 1 taza y media de harina
🥄 5 cucharadas de almidón de maíz
💪 1 scoop de proteína en polvo
🧀 30 g aproximadamente de mozzarella en barra para rellenar
🧂 Sal, pimienta y ajo en polvo
🌿 Romero y tomillo
🫒 Un poquito de aceite de oliva

👉🏼 Si querés hacerlos todavía más proteicos, podés reemplazar parte de la harina por más proteína en polvo.

Para la salsa: 🧄 ajo + aceite de oliva para infusionar el aceite y darle muchísimo sabor, crema light, un poquito de queso y ciboulette. Terminá la cocción de los ñoquis directamente en la salsa 🤤

💡 Si no tenés proteína en polvo, dejame un comentario y te cuento con qué podés reemplazarla 👇🏼

🧡 RECETA 2: Zapallo con huevo y queso

🎃 200 g de zapallo rallado en crudo
🧅 Un poquito de cebolla
🥚 2 huevos
🧀 30 g de queso
🧂 Sal, pimienta, curry o los condimentos que más te gusten
🌿 Opcional: más queso + ciboulette

Cocinás el zapallo con la cebolla y los condimentos, agregás los huevos y el queso ¡y listo!

🤎 RECETA 3: Budín húmedo de zapallo

🎃 200 g de zapallo cocido al horno
🌾 200 g de harina leudante
🧀 130 g de ricota magra
🥚 2 huevos
🍬 80 g de azúcar
🍯 2 cucharadas colmadas de miel
✨ Esencia de vainilla

🔥 Horno precalentado a 180-190 °C.

Esta versión queda bien húmeda, estilo brownie 🤎 Si lo querés más tipo budín tradicional, agregale 150 g más de harina + 20 g más de azúcar.

🍫 Opcional pero MUY recomendado: baño de chocolate amargo.

¿Cuál de estas 3 recetas harías primero? 👀🎃

03/09/2026

Mate + Don Satur = mi combustible durante toda la facultad 🧉🥨

Así que hice mi versión: bizcochitos tipo Don Satur con 80% más de proteína.

🥨 125 g harina 000
💪 1 scoop proteína Gold
🫒 60 ml aceite
🥄 1 cdita polvo de hornear
🧂 3 cditas sal
💧 1 pocillo de agua

Mezclás, cortás, horno hasta que estén doraditos y listo.

¿Team mate + bizcochitos?

14/08/2026

No necesitás comer alimentos completamente diferentes para aumentar masa muscular o para perder masa grasa. 💪🏼✨

De hecho, muchas veces podemos usar los mismos ingredientes y lo que cambia es la distribución, las cantidades y, sobre todo, el contexto de cada persona.

👉🏼 Para aumentar masa muscular, además de una alimentación adecuada, es clave el estímulo del entrenamiento de fuerza.
👉🏼 Para perder masa grasa, necesitamos un contexto que favorezca el déficit energético, sin descuidar proteínas, nutrientes y masa muscular.

Y hay algo que muchas veces dejamos afuera: no somos una fórmula matemática.

El descanso, el sueño, el estrés, nuestro nivel de actividad diaria y, en el caso de las mujeres, el ciclo menstrual, también pueden influir en cómo responde nuestro cuerpo.

Por eso, copiar el plato de otra persona no necesariamente va a darte el mismo resultado. La alimentación tiene que adaptarse a vos, tus objetivos y tu momento. 🫶🏼

Si querés aprender a organizar tu alimentación según tu objetivo, podés consultarme. Soy Licenciada en Nutrición y puedo ayudarte a encontrar una estrategia que sea sostenible para vos. 💌

¿Habías pensado que se pueden usar prácticamente los mismos alimentos para objetivos tan diferentes?

02/07/2026

Esta lasaña de vegetales te va a resolver más de una comida 🤯

Queda escandalosamente rica 🤤 y además:
🔥 Te llena posta
🔥 Es baja en calorías
🔥 Tiene fibra
🔥 Tiene proteínas

🧊 Apta freezer hasta 6 meses
Ideal para cocinar una vez y olvidarte 😮‍💨

🍽️ Rinde 2 porciones bien abundantes

Ingredientes:
🥕 2 zanahorias
🥒 1 zucchini grande
🌽 50 g de choclo
🥚 4 huevos
🧅 1/2 cebolla
🫑 1/4 morrón
🍅 200 g de tomates cherry
🧂 Sal, pimienta y nuez moscada

👉 GUARDÁ este post
👉 Mandáselo a alguien que vive sin tiempo
👉 Probala y después contame 😏

facilyrico nutricionreal

30/06/2026

🥣✨ 3 SOPAS SÚPER NUTRITIVAS, FÁCILES Y DELICIOSAS ✨🥣

Si te cuesta comer verduras en invierno, estas sopas son una forma práctica de sumar vitaminas, minerales, fibra y proteína en una sola comida. 💚

📌 Guardá este post para tener las recetas a mano.

🥕 Sopa crema de pollo y vegetales (4 porciones)

1 cebolla mediana (150 g) • 1 morrón rojo (150 g) • 2 zanahorias medianas (200 g) • 2 tomates medianos (250 g) • 300 g de pechuga de pollo • 750 ml de caldo o agua • sal, pimienta y especias a gusto.

🎃 Sopa crema de zapallo (4 porciones)

400 g de zapallo en cubos • 50 g de cebolla • 1 diente de ajo • 500 ml de bebida vegetal de maní Vivet • sal, pimienta y nuez moscada a gusto.

🌽 Sopa de choclo, zucchini y jamón crudo (4 porciones)

2 choclos grandes desgranados (aprox. 300 g de granos) • 1 zucchini mediano (250 g) • 1 cebolla mediana (150 g) • 80 g de jamón crudo • 700 ml de caldo o agua • sal, pimienta y especias a gusto.

💡 Lo que me gusta de estas sopas es que concentran una gran cantidad de vegetales en un plato, son saciantes, aportan fibra, vitaminas y minerales, y además son ideales para los días fríos.

❤️ ¿Cuál prepararías primero: 🥕 pollo, 🎃 zapallo o 🌽 choclo?

25/06/2026

La creatina es probablemente uno de los suplementos más estudiados del mundo y sus beneficios van mucho más allá del gimnasio. 💪🧠

✔️ Ayuda a mantener la energía muscular.
✔️ Puede favorecer la memoria y la atención.
✔️ Podría ser especialmente útil en situaciones de estrés mental, falta de sueño y en adultos mayores.
✔️ Es segura y cuenta con amplio respaldo científico.

Si querés probarla, en Suplementación La Plata tenés descuento con mi código VALEN MARTINEZ10🙌

16/06/2026

🇦🇷⚽️ Comentá tu cábala del Mundial 👇

La nuestra es juntarnos con amigas, mirar el partido y comer estos panchitos caseros 🌭❤️

🌭 Pan de panchito casero
✔️ 400 g de harina
✔️ 50 cc de aceite
✔️ 1 huevo
✔️ ¾ taza de leche
✔️ 1 sobre de levadura seca
✔️ 2 cucharadas de azúcar
✔️ 1 cucharada de sal

👉 Mezclar los ingredientes, amasar hasta obtener una masa lisa y homogénea. Dejar leudar hasta que duplique su volumen, formar los panes, dejar leudar nuevamente, pincelar con huevo, agregar queso rallado opcional y hornear hasta dorar.

🌭 Salchichas caseras de pollo
✔️ 1 pechuga de pollo
✔️ 1 remolacha pequeña
✔️ Sal y pimienta
✔️ Masala
✔️ Mix de hierbas marroquíes o árabes (comino, coriandro, canela, jengibre, cúrcuma y pimienta)
✔️ Picante opcional

👉 Procesar todos los ingredientes hasta formar una pasta homogénea. Dar forma de salchichas, cocinar y luego dorar unos minutos.

✨ Toppings para personalizar
🌽 Choclo salteado con 1 cucharadita de miel y queso crema
🫒 Aceitunas picadas
🍅 Tomate en cubitos
🧅 Cebolla de verdeo
🥑 Guacamole
🍟 Papitas hechas en air fryer
🥫 Mayonesa, ketchup o ketchup picante

Una idea distinta, rica y divertida para compartir mientras alentás 🤩🌭

¿Cuál es tu cábala infaltable para ver los partidos? Te leo 👇🇦🇷⚽️

15/06/2026

🍪 ¿Atracón o picoteo?

Muchas veces usamos la palabra “atracón” para describir cualquier situación en la que sentimos que comimos de más. Pero en nutrición, atracón y picoteo no son lo mismo.

🔹 Atracón: implica consumir una gran cantidad de comida en poco tiempo, acompañado de una sensación de pérdida de control.

🔹 Picoteo: consiste en comer pequeñas cantidades repetidas veces a lo largo del día. Puede aparecer por hábito, estrés, aburrimiento, ansiedad o porque las comidas principales no fueron suficientes.

Y aunque la cantidad total de comida pueda parecer similar, la diferencia no está solamente ahí.

Importa el contexto, la velocidad con la que se come, la sensación de control y qué desencadenó esa conducta.

¿Por qué es importante distinguirlos?

Porque no suelen tener las mismas causas y tampoco se trabajan de la misma manera. Identificar correctamente lo que está pasando es el primer paso para encontrar estrategias que realmente ayuden.

💬 ¿Alguna vez pensaste que habías tenido un atracón y después te diste cuenta de que no era eso?

# # #

11/06/2026

🍕✨ PIZZA DE QUINOA ALTA EN PROTEÍNAS

Si pensás que la quinoa es solo para ensaladas, tenés que probar esta receta 🤭

🌾 ¿Por qué me gusta tanto la quinoa?
✔️ Aporta proteína de buena calidad.
✔️ Es fuente de fibra, ayudando a aumentar la saciedad.
✔️ Aporta minerales como magnesio, hierro y zinc.
✔️ Es naturalmente libre de gluten.
✔️ Es súper versátil y se adapta a preparaciones dulces y saladas.

Y en esta receta se transforma en una pizza crocante, rica y muy nutritiva 🍕

📝 Ingredientes
• 1 taza de quinoa cruda
• 80 g de pechuga de pollo cocida y desmenuzada
• 50 g de queso Port Salut light
• 20 g de ricota
• Condimentos a gusto

👩🏼‍🍳 Preparación

1. Remojar la quinoa durante al menos 4 horas.
2. Escurrir y licuar con un poco de agua hasta obtener una mezcla homogénea.
3. Cocinar la base en una pizzera o sartén hasta que esté dorada.
4. Agregar la ricota, el pollo y el queso.
5. Llevar al horno hasta gratinar.

💪 Aproximadamente toda la pizza aporta:
• 890 kcal
• 63 g de proteína

¿La probarías? 🍕🌾

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