10/08/2025
💪 ¿Querés ganar masa muscular sin pasar horas cocinando?
El secreto está en elegir alimentos simples, nutritivos y con buena combinación de proteínas + carbohidratos + grasas saludables.
En la foto te muestro un desayuno ideal para iniciar el día:
1️⃣ Calorías y distribución de macronutrientes
Superávit calórico moderado: +300–500 kcal/día sobre el gasto energético total (evita excesos para no aumentar grasa corporal).
Proteínas: 1,6–2,2 g/kg peso/día (distribuidas en ≥4 tomas).
Hidratos de carbono: 4–6 g/kg peso/día (principal fuente de energía).
Grasas: 0,8–1,2 g/kg peso/día (priorizar mono y poliinsaturadas).
Ejemplo para un chico de 70 kg:
Proteínas: 120–150 g/día
Carbohidratos: 280–420 g/día
Grasas: 55–80 g/día
Total kcal: ~2500–2800 kcal/día
2️⃣ Estrategias para optimizar la ganancia muscular
Distribuir la proteína en 4–5 tomas con 0,4–0,55 g/kg por comida.
Pre-entreno: hidratos complejos + algo de proteína para mejorar rendimiento.
Post-entreno: hidratos rápidos + proteína para reponer glucógeno y estimular síntesis proteica.
Incluir caseína nocturna (requesón, yogur alto en proteína) para favorecer la síntesis de masa muscular durante el sueño.
Evitar déficit calórico, saltarse comidas o entrenar en ayunas si el objetivo es hipertrofia.
Hidratación: >2,5L/día.
📌 Apunta estos Tips: Comer bien para ganar masa muscular no es solo para deportistas, ¡también es clave para tu salud y rendimiento diario!
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