04/11/2026
𝐋𝐨𝐬 𝟓 𝐦𝐞𝐣𝐨𝐫𝐞𝐬 𝐞𝐣𝐞𝐫𝐜𝐢𝐜𝐢𝐨𝐬 𝐩𝐚𝐫𝐚 𝐭𝐫𝐚𝐭𝐚𝐫 𝐥𝐚 𝐩𝐮𝐛𝐚𝐥𝐠𝐢𝐚
La pubalgia es una de esas lesiones más típica entre corredores. Aquí te contamos sus causas, síntomas y cómo aliviar las molestias con 5 ejercicios.
La pubalgia, también conocida como osteopatía de p***s, es una de las lesiones más habituales entre los corredores, especialmente en aquellos que comienzan a correr por primera vez, aunque incluso se puede dar en atletas de élite. La zona del p***s se extiende entre el estómago y los muslos de ambas piernas, y de ella parten cinco músculos, conocidos como aductores (pectíneo, gracilis, aductor mayor, aductor largo y aductor brevis), cuya misión es hacer que las piernas puedan llevar a cabo su rango de movimientos.
"Los aductores ayudan a mantener el equilibrio del cuerpo, por lo tanto, son indispensables a la hora de correr. En carrera, ayudan a la flexión de cadera (cuando avanza la pierna, junto al cuádriceps y el psoas) y en la extensión de cadera (cuando la pierna va hacia atrás, junto al glúteo e isquiotibial)", nos explica Julia Ndocky Ribas, licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y entrenadora en Metropolitan.
Por eso, para que aprendas a reconocer esta esta lesión de pierna tan frecuente y que aparece en forma de inflamación y puede obligarte a detener tus entrenamientos por un tiempo (el dolor puede durar hasta 8 semanas), hemos preparado una guía que te ayudará a saber cuáles son las causas, los síntomas y cómo puedes tratar y prevenir la pubalgia.
¿Qué causa la pubalgia?
Si eres joven y practicas deporte con asiduidad, puede que ya hayas padecido este dolor en la zona del p***s, algo muy frecuente, sobre todo, si no calentamos adecuadamente antes de salir a correr. Pero no es la única causa que puede provocar la pubalgia, porque puede deberse también a una sobrecarga muscular provocada por el sobreesfuerzo que genera algunos movimientos repetitivos e intensos con una práctica diaria de un deporte de alta intensidad como es correr.
Esto lleva a que los tendones de esa zona muscular se debiliten. Incluso el no estirar después de cada entrenamiento también puede ser otro de los motivos, así como dejar de lado el fortalecimiento de la musculatura del tren inferior o del core.
¿Cuáles son los síntomas de la pubalgia?
El síntoma más habitual de la pubalgia es el dolor que se irradia desde la zona del p***s hacia los aductores, los abdominales y los ligamentos inguinales, pero también se puede dar en la zona baja del abdomen. Con el paso de los días, esas molestias irán aumentando hasta tal punto que incluso podrás sentirlas mientras estás en reposo. El dolor será tan intenso que no podrá dejarte entrenar con normalidad, es posible que no lo sientas cuando estás corriendo, pero si al final, o viceversa. Lo mejor es ponerle remedio antes de tiempo a la pubalgia. ¿Cómo? Sigue leyendo porque te lo contamos a continuación.
¿Se puede prevenir la pubalgia?
La respuesta a esta pregunta es sí. Para prevenir la pubalgia no puede faltar esa sesión de entrenamiento de fuerza para las piernas porque te ayudarán a tonificar y reforzar la musculatura, con el que incluso podrás evitar otras lesiones. Trabajar también esa zona concreta con ejercicios isométricos, como también has de fortalecer todo el core para evitar deficiencias de la pared abdominal (practicar yoga o pilates también puede ser una buena opción para mantenerte alejado de esta lesión).
Y por supuesto, realizar un buen calentamiento antes de correr porque te ayudarán a prepararte y a que tus músculos estén preparados para afrontar sin dolor cada kilómetro. Y por supuesto dosificar las cargas de trabajo y respetar los días de descanso. Y por último, no olvides estirar correctamente siempre tras cada entrenamiento si no quieres sufrir una pubalgia que te obligue a dejar de correr durante unas semanas.
1 Estiramiento de cuádriceps con rodillo de espuma
Por qué: El rodillo de espuma es un accesorio excelente para relajar los aductores, ya que permite que los músculos se muevan con facilidad y, en consecuencia, mejore la flexibilidad general.
Cómo hacerlo: Con el rodillo de espuma colocado en la parte interna del muslo, muévete lentamente hacia adelante y hacia atrás ayudándote de los codos y las rodillas. Hazlo rodar desde la rodilla hasta la zona de la ingle durante 30 segundos. Haz tres series con cada lado.
2 Estiramiento del flexor de la cadera (arrodillado)
Por qué: La rotación del tronco (pecho, abdomen y espalda), hace que el flexor de la cadera y los músculos de la zona púbica se estiren, aliviando el dolor.
Cómo hacerlo: Comienza en posición de zancada con una rodilla en el suelo y la otra pierna flexionada delante de ti y con el pie apoyado en el suelo. El objetivo es estirar el flexor de la cadera de la pierna que ha quedado atrás y los músculos de la
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