Diet_O_Therapy

02/07/2026

30/05/2026

নিচে তেল ছাড়া সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর চিকেন রুটি র‍্যাপ (Oil-free Roti Chicken Wrap) তৈরির একটি সহজ রেসিপি দিলাম

উপকরণ:
১. রুটি তৈরির জন্য:
• আটা: ১ কাপ
• জল: পরিমাণমতো
• নুন: সামান্য
২. চিকেন পুর (Filling) তৈরির জন্য:
• বোনলেস চিকেন (ছোট টুকরো করা): ২০০ গ্রাম
• টকদই: ২ টেবিল চামচ
• আদা-রসুন বাটা: ১ চা চামচ
• লঙ্কা গুঁড়ো: ১/২ চা চামচ
• জিরে গুঁড়ো: ১/২ চা চামচ
• ধনে গুঁড়ো: ১/২ চা চামচ
• গরম মশলা গুঁড়ো: ১/৪ চা চামচ
• গোলমরিচ গুঁড়ো: ১/৪ চা চামচ
• লেবুর রস: ১ চামচ
• নুন: স্বাদমতো
৩. র‍্যাপ সাজানোর জন্য (Salad & Sauce):
• পেঁয়াজ কুচি: ১/৪ কাপ
• শসা কুচি: ১/৪ কাপ
• ক্যাপসিকাম কুচি: ১/৪ কাপ
• পুদিনা-ধনেপাতার চাটনি বা ঘরে তৈরি তেল ছাড়া দইয়ের সস (টকদইয়ের সাথে সামান্য গোলমরিচ ও নুন মিশিয়ে)
প্রস্তুত প্রণালী:
ধাপ ১: চিকেন ম্যারিনেশন
একটি পাত্রে চিকেনের টুকরোগুলোর সাথে টকদই, আদা-রসুন বাটা, লঙ্কা গুঁড়ো, জিরে গুঁড়ো, ধনে গুঁড়ো, গরম মশলা, গোলমরিচ গুঁড়ো, লেবুর রস এবং নুন খুব ভালো করে মিশিয়ে নিন। এটি ঢাকা দিয়ে ১৫-২০ মিনিট রেখে দিন।
ধাপ ২: তেল ছাড়া চিকেন রান্না
• একটি নন-স্টিক প্যান গরম করুন (কোনো তেল দেবেন না)।
• এবার ম্যারিনেট করা চিকেন প্যানে দিয়ে দিন। টকদই এবং চিকেন থেকে নিজস্ব কিছু জল বেরোবে।
• মাঝারি আঁচে ঢাকা দিয়ে রান্না করুন যাতে চিকেন সেদ্ধ হয়ে যায়।
• চিকেন সেদ্ধ হয়ে গেলে ঢাকনা খুলে জলটা শুকিয়ে নিন এবং হালকা পোড়া পোড়া (Tandoori style) টেক্সচার আসা পর্যন্ত নেড়েচেড়ে নামিয়ে নিন।
ধাপ ৩: রুটি তৈরি
• আটা, নুন এবং জল দিয়ে নরম করে মেখে নিন।
• লেচি কেটে সাধারণ রুটির মতো পাতলা করে বেলে নিন।
• তেল ছাড়াই তাওয়ায় রুটিগুলো ভালো করে শেকে নিন।
ধাপ ৪: র‍্যাপ তৈরি
• এবার একটি সেঁকা রুটি প্লেটে রাখুন।
• রুটির মাঝখানে পছন্দমতো পুদিনার চাটনি বা দইয়ের সস ছড়িয়ে দিন।
• তার ওপর রান্না করা চিকেনের টুকরো, পেঁয়াজ, শসা এবং ক্যাপসিকাম কুচি লম্বালম্বিভাবে সাজিয়ে দিন।
• ওপর থেকে সামান্য গোলমরিচ গুঁড়ো এবং লেবুর রস ছড়িয়ে দিতে পারেন।
• এবার রুটিটি একপাশ থেকে রোলের মতো শক্ত করে মুড়িয়ে নিন। নিচের অংশটি ফয়েল পেপার বা টিস্যু পেপার দিয়ে মুড়ে দিলেই তৈরি আপনার হেলদি অয়েল-ফ্রি চিকেন র‍্যাপ!
একটি ছোট্ট টিপস: আপনি চাইলে চিকেন রান্নার শেষের দিকে প্যানেই পেঁয়াজ ও ক্যাপসিকাম কুচিগুলো দিয়ে হালকা সঁতে (Sauté) করে নিতে পারেন, এতে সবজিগুলো নরম হবে এবং চিকেনের ফ্লেভারটাও ভালোমতো মিশবে।

রেসিপি:Pousali Mondal (Dietitian and Food Coach)

26/05/2026

Review on🥰 client love 😍

23/05/2026

Motivation ☺️
😍

22/05/2026

ডায়েট মানেই অসুসাদু খাবার তা কিন্তু না ক্যালোরি কম অতছ সুসাদু খাবার এর রেসিপি পেতে ফলো করুন Page টি

চিকেন থেচা (Chicken Thecha) হলো মহারাষ্ট্রের একটি অত্যন্ত জনপ্রিয় এবং ঝাল ঝাল রেসিপি। সাধারণত থেচা কাঁচা লঙ্কা এবং রসুন দিয়ে তৈরি একটি চাটনি, কিন্তু যখন এটি চিকেনের সাথে মেশানো হয়, তখন এর স্বাদ অসাধারণ হয়ে ওঠে। যারা একটু ঝাল ও মশলাদার খাবার পছন্দ করেন, তাদের জন্য এটি একদম নিখুঁত।
নিচে সহজ ভাষায় চিকেন থেচার রেসিপি দেওয়া হলো:
# # উপকরণ (Ingredients)
১. চিকেন ম্যারিনেশনের জন্য:
• চিকেন (বোনলেস হলে ভালো): ৫০০ গ্রাম (ছোট টুকরো করা)
• লেবুর রস: ১ টেবিল চামচ
• হলুদ গুঁড়ো: আধা চা চামচ
• নুন: স্বাদমতো
২. আসল 'থেচা' মশলার জন্য:
• কাঁচা লঙ্কা: ১০-১২টি (আপনার ঝাল খাওয়ার ক্ষমতা অনুযায়ী কম-বেশি করতে পারেন)
• রসুন: ১৫-২০ কোয়া
• ধনেপাতা কুচি: ১ কাপ
• ভাজা চিনাবাদাম: ৩ টেবিল চামচ (খোসা ছাড়ানো)
• গোটা জিরে: ১ চা চামচ
৩. রান্নার জন্য:
• তেল (সর্ষের তেল বা রিফাইন তেল): ৩-৪ টেবিল চামচ
• পেঁয়াজ: ২টি (কুচানো)
• নুন: স্বাদমতো
# # প্রস্তুত প্রণালী (Step-by-Step Instructions)
# # # ধাপ ১: চিকেন ম্যারিনেশন
• চিকেনের টুকরোগুলো ভালো করে ধুয়ে জল ঝরিয়ে নিন।
• এবার তাতে হলুদ গুঁড়ো, লেবুর রস এবং সামান্য নুন মাখিয়ে ২০-৩০ মিনিটের জন্য রেখে দিন।
# # # ধাপ ২: থেচা মশলা তৈরি
• একটি প্যানে ১ চামচ তেল গরম করুন। তাতে গোটা জিরে, কাঁচা লঙ্কা এবং রসুনের কোয়াগুলো দিয়ে মাঝারি আঁচে ২-৩ মিনিট ভেজে নিন (যতক্ষণ না লঙ্কা ও রসুনে হালকা পোড়া দাগ ধরছে)।
• এবার এগুলো নামিয়ে একটু ঠান্ডা করে নিন।
• একটি হামানদিস্তা (Mortar and Pestle) বা মিক্সিতে এই ভাজা লঙ্কা-রসুন, ভাজা চিনাবাদাম এবং ধনেপাতা একসাথে নিয়ে আধা-ভাঙা বা খসখসে (coarse) করে পিষে নিন। খেয়াল রাখবেন, একদম মিহি পেস্ট বা বাটা যেন না হয়।
# # # ধাপ ৩: চিকেন রান্না
• কড়াইতে বাকি তেল গরম করুন। তেল গরম হলে কুচানো পেঁয়াজ দিয়ে হালকা সোনালী হওয়া পর্যন্ত ভাজুন।
• এবার ম্যারিনেট করা চিকেনের টুকরোগুলো কড়াইতে দিয়ে দিন। মাঝারি থেকে হাই আঁচে চিকেনটা ৪-৫ মিনিট ভালো করে কষিয়ে নিন, যাতে চিকেনের রঙ বদলে যায়।
# # # ধাপ ৪: থেচা মেশানো
• চিকেন হালকা ভাজা হয়ে এলে, তৈরি করে রাখা 'থেচা মশলা' কড়াইতে দিয়ে দিন।
• স্বাদমতো নুন দিন (মনে রাখবেন ম্যারিনেশনের সময়ও নুন দেওয়া হয়েছিল)।
• মশলার সাথে চিকেন খুব ভালো করে মিশিয়ে নিন। আঁচ কমিয়ে কড়াই ঢাকা দিয়ে দিন। চিকেন থেকে যে জল বেরোবে, তাতেই চিকেন সেদ্ধ হয়ে যাবে। আলাদা করে জল দেওয়ার প্রয়োজন নেই, কারণ এই রান্নাটি শুকনো বা ড্রাই হয়।
• মাঝে মাঝে ঢাকা খুলে নাড়াচাড়া করুন। চিকেন সম্পূর্ণ সেদ্ধ হয়ে গেলে এবং তেল ওপরে ভেসে উঠলে বুঝবেন রান্না তৈরি।

চিকেন থেচা (Chicken Thecha) হলো মহারাষ্ট্রের একটি অত্যন্ত জনপ্রিয় এবং ঝাল ঝাল রেসিপি। সাধারণত থেচা কাঁচা লঙ্কা এবং রসুন দিয়ে তৈরি একটি চাটনি, কিন্তু যখন এটি চিকেনের সাথে মেশানো হয়, তখন এর স্বাদ অসাধারণ হয়ে ওঠে। যারা একটু ঝাল ও মশলাদার খাবার পছন্দ করেন, তাদের জন্য এটি একদম নিখুঁত।
চিকেন থেচার রেসিপি
# # উপকরণ (Ingredients)
১. চিকেন ম্যারিনেশনের জন্য:
• চিকেন (বোনলেস হলে ভালো): ৫০০ গ্রাম (ছোট টুকরো করা)
• লেবুর রস: ১ টেবিল চামচ
• হলুদ গুঁড়ো: আধা চা চামচ
• নুন: স্বাদমতো
২. আসল 'থেচা' মশলার জন্য:
• কাঁচা লঙ্কা: ১০-১২টি (আপনার ঝাল খাওয়ার ক্ষমতা অনুযায়ী কম-বেশি করতে পারেন)
• রসুন: ১৫-২০ কোয়া
• ধনেপাতা কুচি: ১ কাপ
• ভাজা চিনাবাদাম: ৩ টেবিল চামচ (খোসা ছাড়ানো)
• গোটা জিরে: ১ চা চামচ
৩. রান্নার জন্য:
• তেল (সর্ষের তেল বা রিফাইন তেল): 2 টেবিল চামচ
• পেঁয়াজ: ২টি (কুচানো)
• নুন: স্বাদমতো
# # প্রস্তুত প্রণালী (Step-by-Step Instructions)
# # # ধাপ ১: চিকেন ম্যারিনেশন
• চিকেনের টুকরোগুলো ভালো করে ধুয়ে জল ঝরিয়ে নিন।
• এবার তাতে হলুদ গুঁড়ো, লেবুর রস এবং সামান্য নুন মাখিয়ে ২০-৩০ মিনিটের জন্য রেখে দিন।
# # # ধাপ ২: থেচা মশলা তৈরি
• একটি প্যানে ১ চামচ তেল গরম করুন। তাতে গোটা জিরে, কাঁচা লঙ্কা এবং রসুনের কোয়াগুলো দিয়ে মাঝারি আঁচে ২-৩ মিনিট ভেজে নিন (যতক্ষণ না লঙ্কা ও রসুনে হালকা পোড়া দাগ ধরছে)।
• এবার এগুলো নামিয়ে একটু ঠান্ডা করে নিন।
• একটি হামানদিস্তা (Mortar and Pestle) বা মিক্সিতে এই ভাজা লঙ্কা-রসুন, ভাজা চিনাবাদাম এবং ধনেপাতা একসাথে নিয়ে আধা-ভাঙা বা খসখসে (coarse) করে পিষে নিন। খেয়াল রাখবেন, একদম মিহি পেস্ট বা বাটা যেন না হয়।
# # # ধাপ ৩: চিকেন রান্না
• কড়াইতে বাকি তেল গরম করুন। তেল গরম হলে কুচানো পেঁয়াজ দিয়ে হালকা সোনালী হওয়া পর্যন্ত ভাজুন।
• এবার ম্যারিনেট করা চিকেনের টুকরোগুলো কড়াইতে দিয়ে দিন। মাঝারি থেকে হাই আঁচে চিকেনটা ৪-৫ মিনিট ভালো করে কষিয়ে নিন, যাতে চিকেনের রঙ বদলে যায়।
# # # ধাপ ৪: থেচা মেশানো
• চিকেন হালকা ভাজা হয়ে এলে, তৈরি করে রাখা 'থেচা মশলা' কড়াইতে দিয়ে দিন।
• স্বাদমতো নুন দিন (মনে রাখবেন ম্যারিনেশনের সময়ও নুন দেওয়া হয়েছিল)।
• মশলার সাথে চিকেন খুব ভালো করে মিশিয়ে নিন। আঁচ কমিয়ে কড়াই ঢাকা দিয়ে দিন। চিকেন থেকে যে জল বেরোবে, তাতেই চিকেন সেদ্ধ হয়ে যাবে। আলাদা করে জল দেওয়ার প্রয়োজন নেই, কারণ এই রান্নাটি শুকনো বা ড্রাই হয়।
• মাঝে মাঝে ঢাকা খুলে নাড়াচাড়া করুন। চিকেন সম্পূর্ণ সেদ্ধ হয়ে গেলে এবং তেল ওপরে ভেসে উঠলে বুঝবেন রান্না তৈরি।

রেসিপি- Pousali Mondal [Dietitian And Food Coach]