Learn Together Yoga with Yin

01/10/2026

☀️ Surya Bheda Pranayama
(Vitality-stimulating breath — ခန္ဓာကိုယ်အားအင်ကို လှုံ့ဆော်ပေးသော အသက်ရှူနည်း)

နည်းလမ်း (Technique 1)

သက်တောင့်သက်သာရှိသော တရားထိုင်အာစန (meditation asana) တစ်ခုတွင် ထိုင်ပါ။ လက်များကို ဒူးပေါ်တွင် Chin Mudra သို့မဟုတ် Jnana Mudra ဖြင့်ထားပါ။ မျက်လုံးများကိုပိတ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ဖြေလျှော့ထားပါ။

ခန္ဓာကိုယ် သက်တောင့်သက်သာဖြစ်ပြီး ငြိမ်သက်လာသောအခါ အသက်ရှူခြင်းကို သတိပြုပါ။ အသက်ရှူသွင်း၊ ရှူထုတ်မှုသည် သဘာဝအတိုင်း နှေးကွေးပြီး နက်ရှိုင်းလာသည်အထိ စောင့်ပါ။

Nasagra Mudra ကို ပြုလုပ်ပါ။

* ဘယ်ဘက်နှာခေါင်းပေါက်ကို လက်သူကြွယ် (ring finger) ဖြင့်ပိတ်ထားပြီး
* ညာဘက်နှာခေါင်းပေါက်မှတစ်ဆင့် အသက်ကို ဖြည်းဖြည်းနှင့် နက်နက်ရှိုင်းရှိုင်း ရှူသွင်းပါ။
* ထို့နောက် ဘယ်ဘက်နှာခေါင်းပေါက်ကို လက်သူကြွယ်ဖြင့် ဆက်လက်ပိတ်ထားပြီး ညာဘက်နှာခေါင်းပေါက်မှပင် အသက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ရှူထုတ်ပါ။

ဒါသည် တစ်ပတ် (one round) ဖြစ်သည်။

⸻

Technique 2 — Antar Kumbhaka ပါဝင်ခြင်း

(အတွင်းအသက်ထိန်းခြင်း / Inner retention)

အသက်ရှူသွင်းပြီးဆုံးသောအချိန်တွင် နှာခေါင်းပေါက်နှစ်ဖက်လုံးကို ပိတ်ပါ။

အသက်ကို အတွင်းတွင် သက်တောင့်သက်သာရှိသည့် အချိန်အတိုင်းအတာအထိ ထိန်းထားပါ (Antar Kumbhaka)။

ထို့နောက် ဘယ်ဘက်နှာခေါင်းပေါက်ကို လက်သူကြွယ်ဖြင့် ပိတ်ထားရင်း ညာဘက်နှာခေါင်းပေါက်မှ ဖြည်းဖြည်းချင်း အသက်ရှူထုတ်ပါ။

လေ့ကျင့်မှု တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ အသက်ရှူသွင်းချိန်၊ အသက်ထိန်းချိန်နှင့် အသက်ရှူထုတ်ချိန် တို့ကို ဖိအားမပေးဘဲ ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးမြှင့်ပါ။

⸻

Advanced Practice — Bandha များ ထည့်သွင်းခြင်း

Jalandhara Bandha နှင့် Moola Bandha ကို Antar Kumbhaka နှင့်အတူ မပြုလုပ်မီ Bandha တစ်ခုချင်းစီကို သီးခြားစီ ကောင်းမွန်စွာ ကျွမ်းကျင်ထားသင့်သည်။

အသက်ရှူသွင်းပြီးနောက်—

1. Jalandhara Bandha ပြုလုပ်ပါ။
2. ထို့နောက် Moola Bandha ပြုလုပ်ပါ။
3. သက်တောင့်သက်သာရှိသည့် အချိန်အတိုင်းအတာအထိ အသက်ကို ထိန်းထားပါ။
4. Moola Bandha ကို အရင်ဖြေလျှော့ပါ။
5. ထို့နောက် Jalandhara Bandha ကို ဖြေလျှော့ပြီး ခေါင်းကို ဖြည်းဖြည်းချင်း မတ်မတ်ပြန်တင်ပါ။
6. ခေါင်းကို မတ်မတ်ထားပြီးနောက် ညာဘက်နှာခေါင်းပေါက်မှ ဖြည်းဖြည်းချင်း အသက်ရှူထုတ်ပါ။

Awareness — အာရုံစိုက်ရန်

ညာဘက်နှာခေါင်းပေါက်မှ အသက်ရှူခြင်းကို အာရုံစိုက်ပါ။

⸻

Duration — ကြာချိန်

Surya Bheda Pranayama ကို စတင်လေ့ကျင့်သူများအတွက် 10 rounds လောက်သည် လုံလောက်ပါသည်။

လေ့ကျင့်မှု အဆင်ပြေကျွမ်းကျင်လာသည်နှင့်အမျှ ကြာချိန်ကို 10 minutes အထိ တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်နိုင်သည်။

အသက်ထိန်းချိန် (retention) ကိုလည်း လပေါင်းများစွာကြာအောင် ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးမြှင့်သင့်သည်။

အသက်ရှူအချိုး (ratio) ကို—

* 1 : 1 : 1 ဖြင့် စတင်နိုင်သည်။
* ထိုအချိုးကို ကျွမ်းကျင်လာပါက 1 : 1 : 2
* ထို့နောက် 1 : 2 : 2

သို့ တိုးမြှင့်နိုင်သည်။

ဥပမာ — 1:1:2 ဆိုသည်မှာ အသက်ရှူသွင်း 1 အချိန်၊ ထိန်းထား 1 အချိန်၊ အသက်ရှူထုတ် 2 အချိန်ဟု ဆိုလိုသည်။

⸻

⚠️ Precautions — သတိပြုရန်

အစာစားပြီးနောက် Surya Bheda Pranayama ကို မပြုလုပ်ပါနှင့်။
အစာချေဖျက်ခြင်းနှင့် ဆက်စပ်သော ခန္ဓာကိုယ်၏ သဘာဝစွမ်းအင်စီးဆင်းမှုကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်သည်။

ဤ Pranayama ကို အချိန်ကြာမြင့်စွာ ပြုလုပ်ပါက အသက်ရှူစနစ်၏ သဘာဝစက်ဝန်းတွင် မညီမျှမှု ဖြစ်စေနိုင်သည်။

Surya Bheda သည် အလွန်အစွမ်းထက်သော Pranayama ဖြစ်သောကြောင့် ကျွမ်းကျင်သော ဆရာ/ဆရာမ၏ လမ်းညွှန်မှုအောက်တွင်သာ လေ့ကျင့်သင့်သည်။

Bandha ပါဝင်သော Pranayama ကိုလည်း ကျွမ်းကျင်သော ဆရာ/ဆရာမ၏ လမ်းညွှန်မှုမရှိဘဲ မလေ့ကျင့်သင့်ပါ။

⸻

🚫 Contra-indications — မသင့်တော်သူများ

အောက်ပါအခြေအနေများရှိသူများသည် ဤ Pranayama ကို မလေ့ကျင့်သင့်ကြောင်း စာအုပ်တွင် ဖော်ပြထားသည်—

* နှလုံးရောဂါ (heart disease)
* သွေးတိုးရောဂါ (hypertension)
* ဝက်ရူးပြန်ရောဂါ (epilepsy)
* Thyroid အလွန်အကျွံအလုပ်လုပ်ခြင်း (hyperthyroidism)
* အစာအိမ်အနာ (peptic ulcer)
* အစာအိမ်အက်စစ်များခြင်း (acidity)
* စိုးရိမ်ပူပန်မှု (anxiety)

⸻

🌞 Benefits — အကျိုးကျေးဇူးများ

စာအုပ်အရ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်—

* ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း အပူဓာတ် (heat) ဖြစ်ပေါ်စေသည်။
* Vata (လေဓာတ်) နှင့် Kapha (အချွဲ/အရည်ဓာတ်) ၏ မညီမျှမှုများကို တန်ပြန်ပေးသည်။
* Pingala Nadi ကို လှုံ့ဆော်ခြင်းအားဖြင့် Pranic energy ကို နိုးကြားစေသည်။
* အပြင်လောကနှင့် ဆက်သွယ်လိုစိတ်၊ တက်ကြွမှုနှင့် လှုပ်ရှားလိုစိတ် (extroversion and dynamism) ကို တိုးစေသည်။
* ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများကို ပိုမိုထိရောက်စွာ ပြုလုပ်နိုင်ရန် ကူညီသည်။
* စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းကို သက်သာစေရန် အထောက်အကူဖြစ်စေသည်ဟု စာအုပ်က ဖော်ပြထားသည်။
* တက်ကြွမှုနည်းပြီး နွမ်းနယ်လွယ်သူများ သို့မဟုတ် ပြင်ပကမ္ဘာနှင့် ဆက်သွယ်ရန် ခက်ခဲသူများအတွက် အထူးသင့်တော်သည်ဟု ဖော်ပြထားသည်။
* စိတ်ကို ပိုမိုနိုးကြား၊ သတိရှိပြီး အမြင်စူးရှလာစေသည်။
* Meditation မပြုလုပ်မီ လေ့ကျင့်ရန် အလွန်ကောင်းသော Pranayama တစ်ခုဖြစ်သည်ဟု ဖော်ပြထားသည်။

⸻

☀️ Surya Bheda ဆိုတဲ့အဓိပ္ပါယ်

Surya = နေ / Sun
Bheda = ထိုးဖောက်ခြင်း၊ ဖြတ်သန်းခြင်း၊ နိုးကြားစေခြင်း

စာအုပ်အရ Surya သည် Pingala Nadi ကို ရည်ညွှန်းသည်။

ထို့ကြောင့် Surya Bheda ဆိုသည်မှာ
“Pingala Nadi ကို ထိုးဖောက်၍ နိုးကြားစေခြင်း” ဟူသော အဓိပ္ပါယ်ရှိသည်။



ဒီနည်းမှာ ညာဘက်နှာခေါင်းပေါက်မှသာ အသက်ရှူသွင်းပြီး ညာဘက်မှပင် ပြန်ရှူထုတ်တာ ဖြစ်ပါတယ်။
ဒါကြောင့် Nadi Shodhana / Alternate Nostril Breathing နဲ့ မတူပါဘူး

04/09/2026

Module-3- Ashtanga Yoga 8 Limbs of Yoga

-The Architecture of the Self by Decoding Patanjali's Eightfold Path of Ashtanga Yoga
The misconception- yoga is primarily a system of physical stretching and fitness. The reality is yoga beyond the physical postures that is compiled by the Sage Patanjali in the Yoga Sutras.The Eight Limbs is a holistic framework designed for mastering thoughts and emotions, cultivating self-awareness, and achieving a balanced, fulfilling life.

-Moving from outer behavior to inner discipline
the Eight Limbs form an intentional trajectory, moving progressively inward from how we interact with the external world to how we master our internal spirit.The Eight Limbs are Yama, Niyama, Asana, Pranayama, Pratyahara, Dharana, Dhyana & Samadhi.

-The Matrix of Mastery- by pairing
Yama & Niyama- means the external and ethical by taking the action moral conduct and ethical principles to get behavioral balance.
Asana & Pranayama- means the physical and energetic by practicing physical postures and breath control to become physical foundations.
Pratyahara & Dharana- means the sensory and mental by withdrawing external sensory stimuli and inner concentration to mental focus.
Dhyana & Samadhi- means the spiritual core by meditation and enlightenment to being total integration.

-The Outer Foundations of moral and ethical principles
Yama focuses on external moral principles- how the practitioner interacts with the surrounding world and society.
Niyama focuses on internal ethical principles-personal observances and how the practitioner interacts with themselves.
-The physical practice is merely a bridge to the mind.

-Asana & Pranayama are the foundation of modern Yoga, but Yama & Niyama are the essential ethical tuning required to prepare the body for intense inner mental discipline to go deeper mental layers.

-Silencing external noise to cultivate singular focus. Pratyahara (sensory withdrawal) & Dharana (Concentration)- we cannot achieve concentration until you have activated sensory withdrawal to block out the external world.

-The final dissolution into the spiritual core
Dhyana (Meditation) The sustained state of profound mental contemplation. Samadhi (Enlightenment) The ultimate destination of the Yoga Sutras, where the boundaries of the self-dissolve.

-Charting the trajectory of personal development
Cultivation of self-awareness (Low to High) and Degree of Internal Discipline (Low to High) A literal step by step path: Mastery of each lower coordinate in mathematically required to reach the upper right quadrant of development. (Yama & Niyama- Asana & Pranayama- Pratyahara & Dharana- Dhyana & Samadhi).

-Enlightenment requires a gravitational anchor
According to Sutra, Yama & Niyama are foundations and Samadhi is enlightenment.
True enlightenment is impossible without the moral and ethical anchor.Together, these eight limbs do not just form a ladder to climb and leave behind, but an active, holistic framework for achieving a continuously balanced and fulfilling life.

# # **Module-3 –Ashtanga Yoga လမ်းကြောင်း၏ အတွင်းပိုင်းဖွဲ့စည်းပုံ**

# # # **Patanjali ရဲ့ Yoga Sutras ကို ဖြေရှင်း၍ ကိုယ်တိုင်၏ ဖွဲ့စည်းပုံကို တည်ဆောက်ခြင်း**

ယောဂကို ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားခြင်း အတွက်သာ ဖြစ်သည်ဟု လူအများက မှားယွင်းယုံကြည်နေကြပါတယ်။
အမှန်တကယ်မှာ—ယောဂသည် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုထက်ပိုပြီး၊ ပတန်ဂျာလီ၏ Yoga Sutras တွင် စနစ်တကျ စုစည်းထားသော **စိတ်၊ အာရုံ၊ ဝိညာဉ်ကို ထိန်းချုပ်သည့် အတွင်းပိုင်းလမ်းစဉ်** ဖြစ်တယ်။

Ashtanga Yoga လမ်းကြောင်း (၈)သွယ်သည် **အပြင်ဘက်အပြုအမူမှ စတင်၍ အတွင်းစိတ်၏ အမြင့်ဆုံးအဆင့်သို့ တဖြည်းဖြည်း ရောက်ရှိသွားစေသော intentional trajectory ရည်ရွယ်ရှိရှိသွားရာလမ်း ဖြစ်တယ်။

# # **Ashtanga Yoga လမ်းကြောင်း (၈) သွယ်**

**Yama – Niyama – Asana – Pranayama – Pratyahara – Dharana – Dhyana – Samadhi**

# # **Matrix of Mastery – လမ်းကြောင်းကို စနစ်တကျ ချိတ်ဆက်ခြင်း**

# # # **1. Yama & Niyama – အပြင်ဘက်နှင့် အတွင်းပိုင်း ဓလေ့ထုံးတမ်း**
- **Yama** – လူမှုအသိုင်းအဝိုင်းနှင့် ပတ်သက်သည့် ကိုယ်ရဲ့ဆက်ဆံရေးအလေ့အကျင့်
- **Niyama** – ကိုယ်တိုင်အပေါ် ကိုယ့်ရဲ့အလေ့အကျင့်စရိုက်၊ ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ စည်းကမ်း

ဤနှစ်ခုသည် **အပြုအမူနှင့် ကိုယ်ကျင့်တရားကို တည်မြဲစေသော behavioral balance** ကို ဖန်တီးပေးတယ်။

# # # **2. Asana & Pranayama – ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခြင်း နှင့် အသက်ရှူထိန်းချုပ်ခြင်း**
ယောဂ၏ ခေတ်သစ်အခြေခံဖြစ်သော်လည်း
Asana (ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခြင်း) နှင့် Pranayama (အသက်ရှူထိန်းချုပ်ခြင်း) သည် **အတွင်းပိုင်းစိတ်ကို ထိန်းချုပ်နိုင်ရန် အခြေခံ physical foundation** သာဖြစ်တယ်။ Yama & Niyama မရှိလျှင် အတွင်းစိတ်အလွှာများသို့
မရောက်နိုင်ပါ။

# # # **3. Pratyahara & Dharana – အာရုံဆွဲထုတ်ခြင်းနှင့် တနေရာတည်း အာရုံစိုက်ခြင်း**
- **Pratyahara** – အပြင်ဘက်ဆူညံတဲ့အသံများမှ ကိုယ့်အာရုံကို
ပြန်ဆွဲထုတ်ခြင်း
- **Dharana** – တနေရာတည်း အာရုံစိုက်နိုင်သော စိတ်အခြေအနေ
Concentration ကို ရရှိရန် **အာရုံဆွဲထုတ်ခြင်းသည် မဖြစ်မနေ လိုအပ်သော အဆင့်** ဖြစ်သည်။

# # # **4. Dhyana & Samadhi – ဝိညာဉ်ရေးရာ အမြင့်ဆုံးအဆင့်**
- **Dhyana (Meditation)** – တည်ကြည်သော တရားသဘောရှုမှုတ်ခြင်း
- **Samadhi (Enlightenment)** – ကိုယ်တိုင်၏ အကန့်အသတ်များ ပျောက်ကွယ်သွားသော အမြင့်ဆုံး စိတ်ဓာတ်

Yoga Sutras အရ—
**Yama & Niyama** သည် အခြေခံ
**Samadhi** သည် Enlightenment

လောကနီတီကျင့်ဝတ် နှင့် အကျင့်တရားမရှိလျှင် Samadhi သို့ မရောက်နိုင်ပါ။

# # **Personal Development Trajectory – ကိုယ်တိုင်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု၏ လမ်းကြောင်း**

Self-awareness (အာရုံသိမှု) နှင့် Internal Discipline (အတွင်းစည်းကမ်း) ကို အောက်မှအထက်သို့ တစ်ဆင့်ချင်း တက်ရောက်ရမည့် စနစ်တကျ လမ်းကြောင်း—

**Yama & Niyama → Asana & Pranayama → Pratyahara & Dharana → Dhyana & Samadhi**

အောက်အဆင့်ကို မလေ့ကျင့်ဘဲ အထက်အဆင့်သို့ မရောက်နိုင်သည့် “ဂဏန်းသဘောတရား” လမ်းကြောင်း။

# # **Ashtanga Yoga ၏ အဓိပ္ပါယ် – တစ်ခါတည်း မဟုတ်သော Holistic Framework**

လမ်းကြောင်း ၈ ကြောင်းသည် တစ်ဆင့်တက်ပြီး ပြီးစီးသွားခြင်းသဘောမဟုတ်ပါ။
**အမြဲတမ်း အသက်ရှူ သက်ဝင်နေသော ကိုယ်–စိတ်–ဝိညာဉ် တည်တံ့သ၍လေ့ကျင့်ရန် ဖန်တီးပေးသည့် Holistic Framework** တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။

02/09/2026

My TikTok Account has been announced 🫶🍀

45 Followers, 61 Following, 12 Likes - Watch awesome short videos created by drkhinchawsuyin

02/09/2026

Celebrating my 4th year on Facebook. Thank you for your continuing support. I could never have made it without you. 🙏🤗🎉

01/09/2026

For September Class Schedule 🫶🍀

🌿 HEAL & GROW WITH INTENTION 🌿
Online Yoga Class by SUSTHA KULA

နေ့စဉ်ဘဝမှာ ကိုယ့်အတွက် အချိန်ပေးဖို့ မလွယ်ကူဘူးလား?
အလုပ်တွေ၊ မိသားစုတာဝန်တွေကြားမှာ ကိုယ်ခန္ဓာ၊ စိတ်နဲ့ ကိုယ့်အတွင်းစိတ်ကို ပြန်လည်ဂရုစိုက်ဖို့ အချိန်လေးတစ်နာရီပဲ စလိုက်ရအောင်။ 🤍

🧘‍♀️ Yoga + Mindfulness နဲ့အတူ—

✅ Stress & Anxiety လျော့ချရန်
✅ Flexibility & Strength တိုးတက်ရန်
✅ Energy & Focus ပိုကောင်းရန်
✅ Mindful Living & Inner Peace ရရှိရန်
✅ ကိုယ်ခန္ဓာနဲ့ စိတ်ကို ပိုမိုနားလည်လာရန်

🌱 Class Schedule
📅 Monday – Friday
⏰ 6:30 – 7:30 PM
🇲🇲 Myanmar Time
💻 Live on Zoom
✨ All Levels Welcome

Yoga ကို အရင်က မလုပ်ဖူးသူဖြစ်ဖြစ်၊ ပုံမှန်လေ့ကျင့်နေသူဖြစ်ဖြစ် ကိုယ့်အဆင့်နဲ့ကိုယ် ပါဝင်နိုင်ပါတယ်။

Breathe Deeply.
Move Mindfully.
Live Fully. 🌿

ကိုယ့်ကိုယ်ကို ပြန်ဂရုစိုက်ဖို့ ဒီနေ့ကစလိုက်ပါ။
Small Changes Today. Stronger Tomorrow. 💚

📩 ပါဝင်လိုသူများ Messenger မှာ “JOIN” လို့ စာပို့နိုင်ပါတယ်။




🌿 SKY Project — September 2026 🌿

Small Changes Today. Stronger Tomorrow.

ကျန်းမာခြင်းဆိုတာ ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုတည်းကို ဂရုစိုက်ခြင်းမဟုတ်ပါဘူး။
Body • Mind • Spirit သုံးခုလုံးကို ချိတ်ဆက်ပြီး ကိုယ့်ဘဝကို ပိုကောင်းအောင် တည်ဆောက်ခြင်းပါ။ 🤍

SKY Project မှာ
🧘‍♀️ Yoga & Mindfulness
🥗 Nutrition Awareness
🌱 Knowledge & Self-Care
💚 Women Empowerment
တို့ကို ပေါင်းစပ်ပြီး Healthy Community တစ်ခု တည်ဆောက်ဖို့ ရည်ရွယ်ထားပါတယ်။

ဒီ September မှာ ကိုယ့်အတွက် တစ်ပတ်ကို ၂ ရက်၊ တစ်ရက်ကို ၁ နာရီ အချိန်ပေးပြီး ကိုယ့်ကိုယ်ကို ပြန်လည်ချိတ်ဆက်ကြရအောင်။ 🌿

✨ September SKY Project
📅 Starting 3rd September
🗓 Thursday & Friday
⏰ 1:30 – 2:30 PM
💻 Zoom Class

💰 Investment – 80,000 MMK
🎓 UIMM Tribe – 50,000 MMK

Nourish the Mother.
Nourish the Family.
Strengthen the Community. 🌱

📩 ပါဝင်လိုသူများ Messenger မှာ “SKY” လို့ စာပို့ပြီး စာရင်းပေးသွင်းနိုင်ပါတယ်။

25/08/2026

With Ganga The Ultimate Yoga Centre – I just made it onto their weekly engagement list by being one of their top engagers! 🎉

25/08/2026

I am a doctor from Myanmar. Now, I am a yoga instructor and studying the counseling psychology. My future goal is to become a holistic wellness coach of integrated healthcare by practicing yoga for physical and mental wellbeing.

25/08/2026

I am a doctor from Myanmar. Now, I am a yoga instructor and studying the counseling psychology. My future goal is to become a holistic wellness coach of integrated healthcare by doing exercises for physical and mental wellbeing.

23/08/2026

Shout out to my newest followers! Excited to have you onboard!

柯玉晴, Šhwesïn Toę