08/10/2026
Low FODMAP overnight tiramisu in een glas (Voor 1 ontbijtportie of 2 kleine glaasjes)
𝗜𝗻𝗴𝗿𝗲𝗱𝗶ë𝗻𝘁𝗲𝗻
70 g lactosevrije Griekse yoghurt of skyr
25 g havermout, eventueel glutenvrij
10 g chiazaad, ongeveer 1 eetlepel
40 ml afgekoelde espresso of Nespresso Concentrate Style
50 tot 60 ml lactosevrije melk
Enkele druppels vanille-extract
Eventueel ½ eetlepel ahornsiroop
1 theelepel cacaopoeder of 5 g geraspte pure chocolade
𝗛𝗼𝗲 𝗺𝗮𝗮𝗸 𝗷𝗲 𝗵𝗲𝘁?
Meng 35 gram yoghurt met enkele druppels vanille-extract en eventueel de ahornsiroop. Schep dit onderin het glas. Meng de havermout, het chiazaad en de lactosevrije melk. Laat dit 5 tot 10 minuten staan, schep het op de yoghurt en druk voorzichtig aan. Schenk de afgekoelde espresso gelijkmatig over de havermoutlaag. Je hoeft niet te roeren. Sluit het glas af en zet het een nacht in de koelkast.
Verdeel de overige yoghurt er de volgende ochtend over en bestrooi met cacaopoeder of geraspte pure chocolade. Low FODMAP-check
De volledige ontbijtportie bevat low FODMAP hoeveelheden van havermout, chiazaad, cacao en pure chocolade. Door lactosevrije melk en yoghurt te gebruiken, blijft ook de zuivellaag lactosearm. Koffie bevat geen FODMAP’s, maar kan bij sommige mensen met PDS wel de darmbeweging stimuleren. Kies eventueel cafeïnevrije espresso wanneer je daar gevoelig voor bent.
Tip voor extra eiwitten
Meng 15 tot 20 gram low FODMAP eiwitpoeder, bijvoorbeeld naturel of vanille, door het havermout-chiamengsel. Voeg dan ongeveer 30 tot 50 ml extra lactosevrije melk toe. Controleer de volgende ochtend de dikte en voeg zo nodig nog een scheutje melk toe. Dan wordt het in totaal:
25 g havermout
10 g chiazaad
15 tot 20 g eiwitpoeder
ongeveer 80 tot 100 ml lactosevrije melk
40 ml espresso
Kies een eiwitpoeder zonder inuline, cichoreiwortelvezel, FOS, oligofructose, honing of grotere hoeveelheden polyolen. Bij whey kan een whey-isolaat of lactosevrije variant geschikter zijn dan whey-concentraat. Controleer altijd de ingrediënten en de aanbevolen portie.
**eten
