23/09/2026
🦵 „KOLANO SKOCZKA” BOLI OD MIESIĘCY? Oto co faktycznie pomaga 👇
Jeśli grasz w siatkówkę, koszykówkę albo dużo skaczesz i biegasz – i od jakiegoś czasu czujesz ten charakterystyczny, punktowy ból tuż pod rzepką, nasilający się przy skokach, przysiadach i schodzeniu ze schodów – prawdopodobnie masz do czynienia z tendinopatią więzadła rzepki.
Ważne na start: to NIE jest stan zapalny. To przeciążeniowa zmiana strukturalna w tkance ścięgna – zaburzona organizacja włókien kolagenowych i nadmierny rozrost naczyń. Dlatego lód, żele przeciwzapalne i „poczekanie aż samo przejdzie” zwykle nie rozwiązują problemu 🙅♂️
Co więc naprawdę pomaga? 🧵
💪 PO PIERWSZE: TRENING, NIE ODPOCZYNEK
Fundamentem terapii jest odpowiednio zaprogramowany trening oporowy, wprowadzany etapami:
→ Izometria – np. przysiad izometryczny pod kątem ok. 60° na 30–45 sekund, 4–5 powtórzeń, obciążenie ok. 70% maksimum. Szybko tłumi ból, dobra na start i przed treningiem/meczem.
→ Ekscentryka – klasyczny przysiad na skosie (decline squat), 3 serie po 15 powtórzeń, 2 razy dziennie przez 12 tygodni. Sprawdzony, długoterminowy protokół.
→ Heavy Slow Resistance (HSR) – trening pod dużym obciążeniem (ok. 15RM na start, stopniowo w kierunku 6RM), wolne tempo (ok. 3s w każdą stronę), 3 razy w tygodniu, także przez ok. 12 tygodni. Dla wielu osób lepiej tolerowany niż sama ekscentryka i łatwiej wpisać go w plan treningowy.
To stopniowane obciążanie ścięgna jest kluczem do trwałej poprawy. Bez tego żaden zabieg nie zadziała długoterminowo – możesz zdjąć ból na chwilę, ale problem wróci.
A czy Ty zmagałeś się z tą dolegliwością?
