Trener Personalny Tchórzewski Rafał

03/09/2026

16/01/2026

Ostatnia część 🕵️
1.Hipokryzja: Głośno propaguje „zdrowy tryb życia”, a na treningu widzisz go z kolejnym energetykiem lub „pseudo-zdrowym” napojem pełnym chemii.
2. Ekspert od wszystkiego: Kreuje się na znawcę każdego tematu – od fizyki kwantowej po neurobiologię – choć jego wiedza często kończy się na nagłówkach z internetu.
3. Szewc bez butów chodzi: Trener, który sam potrzebuje trenera. Może i schudł, ale jego obecna forma i postawa sugerują, że dawno zapomniał o własnym zdrowiu.
4. Brak zaangażowania: Stoi z boku, wydaje zdawkowe polecenia i wygląda, jakby był tam za karę. Zero pozytywnej energii czy realnego wsparcia.
5. Brak kultury i dyscypliny: Wiecznie się spóźnia, a po swoich ćwiczeniach zostawia bałagan. Nie odkłada hantli i talerzy, dając najgorszy możliwy przykład. A dodatkowo popada w samouwielbienie, z codzienną sesja na ig

Profesjonalizm to nie tylko certyfikat zawieszony na ścianie, to przede wszystkim postawa, której nie da się podrobić. Trudno brać rady od kogoś, kto sam nie przestrzega głoszonych zasad lub traktuje swoją pracę jak karę.
Pierwszym sygnałem ostrzegawczym jest hipokryzja – opowieści o zdrowiu popijane energetykiem niszczą autentyczność, która jest fundamentem zaufania.
Równie niebezpieczny jest wszechwiedzący „ekspert”. Jeśli trener twierdzi, że zna się na wszystkim – od psychologii po fizykę kwantową – zazwyczaj nie posiada rzetelnej wiedzy w żadnej z tych dziedzin. Prawdziwy specjalista zna swoje kompetencje i nie musi ich udawać. Pamiętaj też, że choć trener nie musi być kulturystą, jego sylwetka nie może być „w lesie”. Powinien być wizytówką swojej pracy, bo jeśli sam zaniedbuje podstawy zdrowia, to jasny sygnał alarmowy dla Ciebie.
Najgorsze jest jednak bycie statystą zamiast opiekunem. Zdawkowe polecenia, wzrok wbity w telefon i brak energii to dowód na to, że płacisz za obecność, a nie za wsparcie. Wszystko to często idzie w parze z brakiem kultury i narcyzmem. Spóźnialstwo, nieodkładanie sprzętu na miejsce oraz niekończące się sesje zdjęciowe na Instagram zamiast skupienia na podopiecznym to brak szacunku do Twojego czasu i pieniędzy.

14/01/2026

Lecimy dalej z tematem
1. Brak skupienia: Trener poświęca więcej czasu na rozmowy z innymi ludźmi na siłowni niż na prowadzenie Twojego treningu.
2. Pogoń za contentem: Zamiast korygować technikę, biega wokół Ciebie, robiąc zdjęcia i nagrywając relacje na swoje social media.
3. Doping na skróty: Proponuje sterydy i środki wspomagające, które są Ci zbędne i mogą zrujnować Twoje zdrowie.
4. Treningowy cyrk: Nakazuje wykonywanie przekombinowanych ćwiczeń, które nie wnoszą nic do progresu, a jedynie zwiększają ryzyko kontuzji.
5. Prywatny folwark: Przez 3/4 treningu słuchasz o jego życiu prywatnym, podczas gdy on nie wie nic o Twoim samopoczuciu czy regeneracji.

Płacisz za opiekę profesjonalisty, czy za bycie tłem w jego social mediach? Czasem granica między “trenerem z wiedzą”, a„trenerem z pasją” i „gościem z licencją na gadanie” mocno się zaciera. Oto 5 sygnałów, że Twój trener powinien zmienić zawód:
* Social media > Twój wynik. Jeśli on głównie szuka światła do fotki, zamiast patrzeć na Twoje kolana przy przysiadzie – uciekaj.
* „Magiczne suplementy”. Kiedy na drugim treningu słyszysz o „wspomaganiu”, którego nie potrzebujesz, pamiętaj: trener ma dbać o Twoje zdrowie, a nie o swój portfel u dilera. - Tu mam kilku ulubieńców z w Warszawie.
* Cyrk zamiast treningu. Dziwne ćwiczenia na niestabilnym podłożu mogą wyglądać efektownie na Rolkach, ale rzadko budują realną formę. Częściej budują kolejkę do fizjoterapeuty. 🚑
* Brak komunikacji. Trening to czas dla CIEBIE. Jeśli wiesz wszystko o diecie jego psa, a on nie wie nic o Twojej kontuzji barku – coś jest nie tak.

Pamiętaj: profesjonalny trener to Twój przewodnik, a nie kolega do plotek przy maszynach. Szanuj swój czas i pieniądze. 🤝

31/10/2025

Spożycie produktów bogatych w węglowodany lub tłuszcze rano i wieczorem wywołuje w organizmie odmienne reakcje metaboliczne i hormonalne. To, kiedy jemy, jest równie ważne jak to, co jemy – wynika to z dobowych rytmów hormonów.​

Posiłek rano vs wieczorem

Rano poziom kortyzolu jest naturalnie wysoki, co zwiększa wrażliwość na insulinę i mobilizuje glukozę. Spożycie dużej ilości węglowodanów w tym czasie skutkuje gwałtownym wzrostem glukozy i insuliny, a potem szybkim spadkiem cukru, co może prowadzić do senności, zmęczenia i napadów głodu.
Szczególnie osoby z insulinoopornością mogą doświadczać nasilenia problemów z gospodarką cukrową w takim scenariuszu.

Śniadanie bogate w tłuszcze i białko (np. jajka, awokado, twaróg, orzechy, wędzone ryby, dobrej jakości oleje roślinne) stabilizuje poziom cukru, wydłuża uczucie sytości i zapobiega nagłym spadkom energii. Nie wywołuje gwałtownego wyrzutu insuliny przy wysokim kortyzolu, wspiera normalizację hormonów (m.in. leptyny i greliny), poprawia koncentrację i redukuje apetyt na słodycze w ciągu dnia.​

Wieczorem węglowodany złożone (np. kasze, ryż, bataty, warzywa strączkowe, pełnoziarniste pieczywo) sprzyjają zwiększeniu wydzielania serotoniny i melatoniny, co pozytywnie wpływa na jakość snu, obniżenie kortyzolu i ułatwia zasypianie. Według badań daje to większe uczucie sytości, lepszą wrażliwość insulinową i korzystniejszy efekt metaboliczny. Tłuszcze trawią się wolniej – ich spożycie wieczorem może utrudniać nocny spadek energetyczny i zakłócać proces regeneracji. U niektórych nadmiar tłuszczu na kolację powoduje ciężki sen i gorsze trawienie, choć u osób z zaburzoną gospodarką węglowodanową wieczorny posiłek tłuszczowy może stabilizować nocny poziom glukozy.​

Spożywanie węglowodanów złożonych wieczorem sprzyja poprawie snu i regulacji hormonów sytości, tłuszcze rano pomagają utrzymywać stabilny poziom energii i wspierają poranne hormony stresu. 

Warto pamiętać, że każdy organizm jest inny i obserwować swoje reakcje przez dłuższy czas – adaptacja do nowych zwyczajów żywieniowych może wymagać kilku tygodni.​

28/10/2025

Kurkuma i imbir: naturalny ratunek dla Twojego organizmu 

W okresie zimowym spożywanie kurkumy i imbiru może pomagać w budowaniu odporności, ale również poza tym okresem przyniesie korzyści dla naszego zdrowia.

Obie przyprawy są cenione głównie za swoje silne właściwości:

Przeciwzapalne i antyoksydacyjne (szczególnie kurkumina w kurkumie i gingerole w imbirze) – pomagają zwalczać stany zapalne w organizmie i neutralizują wolne rodniki.
Wspierające trawienie – stymulują wydzielanie żółci (kurkuma) i soków trawiennych (imbir), łagodzą wzdęcia, niestrawność, nudności i objawy choroby lokomocyjnej (imbir).
Wzmacniające odporność – działają rozgrzewająco, przeciwwirusowo i przeciwbakteryjnie.
Wspierające układ krążenia – mogą pomagać w obniżaniu poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi, a także działać przeciwzakrzepowo (rozrzedzają krew – warto o tym pamiętać, szczególnie w kontekście łączenia z innymi substancjami lub lekami. Powinny to szczególnie docenić osoby będące na SAA - tego wam diler z siłownie nie powie).
Uwaga: Ilości do przyjmowania dziennie to ok. 1–2 g (gramy).

Mimo że są to zwykłe przyprawy, możemy je również przedawkować, zwłaszcza używając ich w postaci suplementów. Osoby z problemami zdrowotnymi powinny zwrócić na nie uwagę, gdyż ich nadmiar może powodować następujące problemy:

Dolegliwości żołądkowo-jelitowe – zgaga, refluks, nudności, bóle brzucha, wzdęcia, biegunka.
Zbyt duże obniżenie poziomu cukru lub ciśnienia krwi (zwłaszcza w połączeniu z lekami).
Nadmierne krwawienia (związane z działaniem rozrzedzającym krew).
Bóle i zawroty głowy.
Wysypka lub inne objawy alergiczne (rzadko).
Ryzyko kamieni nerkowych (przy bardzo dużych dawkach kurkumy – zwiększa poziom szczawianów).

Dodatkowo ostrożność muszą zachować kobiety w ciąży, alergicy oraz osoby, które będą poddawane operacji (ze względu na działanie rozrzedzające krew).

Najprostsze połączenie to mięta, imbir i kurkuma, a moje ulubione jest bardziej “trzepiące”: ocet jabłkowy, miód, imbir, kurkuma, czarnuszka, czosnek i czasem pieprz lub chili, zalane ciepłą wodą do rozpuszczenia się miodu.
Wchodzi jak miło! 🍹

24/10/2025

Sygnały Alarmowe Ciała: Kiedy Należy Działać?

Organizm jest dużo mądrzejszy, niż nam się wydaje; do pewnego stopnia potrafi sam balansować i radzić sobie z określonymi zachowaniami. Jednak gdy stany przeciążenia trwają zbyt długo, zaczyna się poddawać i wysyłać wczesne sygnały alarmowe, często zanim pojawią się nieprawidłowości w rutynowych badaniach krwi czy odczytach pracy serca.

Niepokojące Sygnały – Zmiana Masy Ciała:

Niekontrolowana Utrata Wagi: Gwałtowny i niezamierzony spadek masy ciała (nie będący wynikiem świadomej redukcji) to silny sygnał, którego nie wolno ignorować. Choć może być związany z nadmiernym stresem, może również wskazywać na rozwijającą się chorobę (np. nowotwór, nadczynność tarczycy). Towarzyszące objawy, takie jak sucha skóra, łamliwe włosy i paznokcie, czy nieregularne miesiączki u kobiet, dodatkowo podkreślają potrzebę natychmiastowej interwencji lekarskiej.

Wzrost Tkanki Tłuszczowej: Zbieranie dodatkowych kilogramów i pojawianie się fałdu tłuszczu (na brzuchu, udach, ramionach) to początek nadwagi. Najczęściej jest to wynik dodatniego bilansu kalorycznego i braku aktywności fizycznej. Niestety, może być to również pierwsza manifestacja zaburzeń metabolicznych (np. insulinooporności, niedoczynności tarczycy). Do fizycznych sygnałów dołączają często pogorszenie stanu skóry (trądzik), przetłuszczające włosy, zwiększone zmęczenie i gorsze samopoczucie.

Dlaczego Warto Reagować Wcześnie?

Wczesne rozpoznanie problemu może uratować życie (w przypadku poważnej choroby), a szybkie rozpoczęcie redukcji nadwagi może przynieść lepsze efekty niż walka z problemem ciągnąca się miesiącami.

Co z tego że nosisz drogie ubrania, czy masz zrobione włosy, paznokcie czy wyregulowaną brodę, kiedy Twoje ciało wygląda fatalnie, koszula wisi na tobie jak na wieszaku, albo spod bluzki wylewają się fałdy tłuszczu. 

Kulturowe kreowanie mody przez marki odzieżowe na otyłe ciała, ignorując zagrożenia zdrowotne, jest niebezpieczne. Należy iść w stronę zdrowego rozsądku i dbania o zdrowie, by nie obudzić się, gdy będzie za późno. 

21/10/2025

☕Kiedy Pić Kawę dla Maksymalnego Efektu? ⏰

Picie kawy zaraz po przebudzeniu zaburza naturalny system „rozruchu” naszego organizmu. Wiele osób sięga po nią od razu, ale nasz organizm ma własny, idealny mechanizm pobudzenia, oparty na hormonach:
> Kortyzol (nazywany "hormonem stresu") – jego poziom wzrasta rano, osiągając szczyt około 30–45 minut po przebudzeniu, co naturalnie zwiększa energię i gotowość do działania
> Adrenalina i Noradrenalina – wspierają koncentrację i zwiększają czujność
> Melatonina (hormon snu) – jej niski poziom rano ułatwia wybudzenie

Kofeina, a Rytm Biologiczny
Kofeina, zwłaszcza spożywana rano, gdy naturalny poziom kortyzolu jest najwyższy, sztucznie go podbija i osłabia jego naturalne działanie. Ten długotrwały nawyk może zaburzać nasz rytm biologiczny.
Osoby pijące kawę natychmiast po wstaniu często zauważają szybki spadek wydajności w godzinach przedpołudniowych, "ratując się" kolejną filiżanką i w nienaturalny sposób podbijając energię.

Idealny Czas na Kawę
Dlatego najlepiej pić kawę strategicznie – wtedy, gdy naturalny poziom kortyzolu opada. W ten sposób wzmacniasz energię, zamiast zaburzać naturalne procesy.

Optymalne okna czasowe na kawę to:
> Około 2–3 godziny po przebudzeniu (między 9:00 a 11:30).
> Popołudniowy "kop" (między 13:30 a 15:00).

Ważne zasady dietetyczne:
> Najlepiej pić kawę minimum godzinę po posiłku. Kawa może zakłócać wchłanianie niektórych składników odżywczych.
> Osoby przyjmujące leki powinny popijać je wyłącznie wodą, gdyż kawa może zaburzać wchłanianie niektórych farmaceutyków.
> Dodatek cukru (i słodyczy) do kawy powoduje szybki wzrost poziomu glukozy i skoki insuliny, co może prowadzić do zmęczenia, senności i napadów głodu. Kofeina może potęgować apetyt na słodycze zmieniając percepcję smaku (kawa sprawia, że słodkie wydaje się mniej słodkie). Ponadto, połączenie kawy ze słodyczami może osłabiać odporność (cukier hamuje uwalnianie hormonów wzrostu) i przyspieszać starzenie się skóry

04/01/2024

Jedno z częstych postanowień noworocznych, których ludzie boją się zrealizować. 

Nie rzucę palenia bo przytyję! 

Ile razy słyszałeś/aś to z ust palacza/ki?

Niestety jest to bardzo trafne spostrzeżenie. Rzucenie palenia papierosów powoduje wzrost wagi ciała, ale nie przez to, że palacz zajada “głód nikotynowy” jak większość uważa. 

Jak dowodzą badania University of Pittsburgh osoby, które “spożywają” nikotynę, mają od 6 do 10% wyższą przemianę materii od osób niepalących. Badacze podawali ochotnikom czystą nikotynę (od 8 do 15 mg), więc można tutaj zakładać, że papierosy mogą powodować jeszcze wyższą przemianę materii, przez dodatkowe substancje które zawierają.

Dodać do tego należy również pogorszenie parametrów krwi takich jak cholesterol i jego pochodne, gorsze funkcjonowanie układu oddechowego oraz pracę serca. Co ma wpływ na cały organizm. 

A teraz chwila na cyferki:

Jeśli palacz spożywał 2000 kcal i jego waga utrzymywała się na poziomie 75kg, to po “rzuceniu” palenia jego zapotrzebowanie wzrośnie o 200 kcal na dobę czyli do ok 2200 kcal. Co w skali miesiąca daje 6000 kcal, a to przekłada się na ok 0,85 kg tkanki tłuszczowej ( zakłada się że 1 kg tkanki tłuszczowej to 7000 kcal). 

Co w skali roku może dać ponad 10 dodatkowych kilogramów. 

Jeśli dojdzie do tego podjadanie, to waga może się jeszcze bardziej zwiększyć. 

Aby przeciwdziałać nadmiernym kilogramom po zaprzestaniu palenia, należy zwiększyć swoją aktywność fizyczną i zadbać dodatkowo np. o 45 min szybkiego marszu w ciągu dnia. 

Tyczy się to również osób już ćwiczących, które nie chcą zdobywać dodatkowych kilogramów. 

A więc wytrwałości przy rzucaniu palenia 💪

04/01/2024

Jedno z częstych postanowień noworocznych, których ludzie boją się zrealizować.

Nie rzucę palenia bo przytyję!
Ile razy słyszałeś/aś to z ust palacza/ki?

Niestety jest to bardzo trafne spostrzeżenie. Rzucenie palenia papierosów powoduje wzrost wagi ciała, ale nie przez to, że palacz zajada “głód nikotynowy” jak większość uważa.

Jak dowodzą badania University of Pittsburgh osoby, które “spożywają” nikotynę, mają od 6 do 10% wyższą przemianę materii od osób niepalących. Badacze podawali ochotnikom czystą nikotynę (od 8 do 15 mg), więc można tutaj zakładać, że papierosy mogą powodować jeszcze wyższą przemianę materii, przez dodatkowe substancje które zawierają.
Dodać do tego należy również pogorszenie parametrów krwi takich jak cholesterol i jego pochodne, gorsze funkcjonowanie układu oddechowego oraz pracę serca. Co ma wpływ na cały organizm.

A teraz chwila na cyferki:

Jeśli palacz spożywał 2000 kcal i jego waga utrzymywała się na poziomie 75kg, to po “rzuceniu” palenia jego zapotrzebowanie wzrośnie o 200 kcal na dobę czyli do ok 2200 kcal. Co w skali miesiąca daje 6000 kcal, a to przekłada się na ok 0,85 kg tkanki tłuszczowej ( zakłada się że 1 kg tkanki tłuszczowej to 7000 kcal).
Co w skali roku może dać ponad 10 dodatkowych kilogramów.
Jeśli dojdzie do tego podjadanie, to waga może się jeszcze bardziej zwiększyć.

Aby przeciwdziałać nadmiernym kilogramom po zaprzestaniu palenia, należy zwiększyć swoją aktywność fizyczną i zadbać dodatkowo np. o 45 min szybkiego marszu w ciągu dnia.
Tyczy się to również osób już ćwiczących, które nie chcą zdobywać dodatkowych kilogramów.

A więc wytrwałości przy rzucaniu palenia 💪

28/10/2023

BHP” na siłowni
Nie ważne czy przychodzisz pierwszy czy setny raz na siłownię i czy to sieciówka czy siłownia garażowa. Pewne standardy obowiązują wszędzie.

Kultura - jeśli wchodzisz do miejsca wypada się przywitać, a wychodząc pożegnać

Higiena - zachowanie czystości w miejscu publicznym to podstawa. Używanie ręcznika to nie grzech, jeśli bardzo się pocisz, przychodzisz z makijażem na twarzy i odbijasz swoją podobiznę na maszynach. To znaczy że coś z twoja kulturą jest nie tak

Odzież - zmiana obuwia to podstawa, a nanoszenie piachu i innego syfu na siłownię nie przystoi. Podobnie jak zmiana ubrania, a nie przychodzenie w przepoconym kilka dni pod rząd

Porządek - każda rzecz na siłowni ma swoje miejsce i warto żeby tego przestrzegać. Ciężar się odkłada, a ławki ustawia

Sprzęt - jeśli widzisz, że urządzenie z którego korzystasz jest uszkodzone i pracuje w dziwny sposób, zgłoś to do obsługi siłowni gdy będziesz z niej wychodził. Pozwoli to uchronić innych przed niebezpieczeństwem np. zerwanie linki z wyciągu

Ćwiczenia - opieranie się na najprostszych rzeczach jest najlepsze i najbezpieczniejsze. Dla większości osób szukanie dziwnych rozwiązań na yt/tik toku przyniesie więcej krzywdy niż pożytku w dłuższej perspektywie czasu

Przestrzeganie zasad kultury osobistej i higieny wszędzie jest mile widziane, siłownia nie różni się niczym od innych miejsc. Dodatkowo warto myśleć co się robi i dbać o bezpieczeństwo swoje oraz innych użytkowników.