Dott. Francesco Ruggiero - Biologo Nutrizionista e Personal Trainer

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Biologo Nutrizionista e Personal Trainer - Dott. Scienze della Nutrizione Umana
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30/09/2026

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🌱 Una dieta vegana è necessariamente povera di proteine?
No.

E le proteine vegetali non sono proteine “di serie B”.

Possono presentare differenze nella digeribilità e nel profilo degli aminoacidi essenziali rispetto alle fonti animali, ma questo non significa che una dieta vegetale non possa soddisfare il fabbisogno proteico.

Il punto non è nemmeno cercare la fantomatica “proteina completa” a ogni pasto perché all’interno di un’alimentazione varia, legumi, cereali, soia e derivati, frutta secca e semi possono contribuire insieme all’apporto di proteine e aminoacidi essenziali nel corso della giornata.

Anche per chi si allena, quindi, il problema non è semplicemente animale vs vegetale, ma quanto apporto proteico raggiungiamo, quali fonti utilizziamo e come è costruita l’alimentazione nel complesso.

Quello mostrato nel video è volutamente un esempio ovviamente, utilizzato per dare un contesto concreto perché ovviamente fabbisogni energetici e proteici cambiano in base alla persona, all’attività fisica e agli obiettivi e non possono essere definiti da un reel di 40 secondi.

E naturalmente una dieta vegana ben pianificata non si valuta soltanto dalle proteine perché l’adeguatezza nutrizionale riguarda l’alimentazione nel suo insieme.

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E seguimi se vuoi migliorare la tua alimentazione senza complicartela inutilmente.

23/09/2026

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Un hamburger meno cotto può essere più succoso e, per molti, anche più buono 🍔

Ma perché non dovrebbe essere trattato come una bistecca?

In un taglio intero e integro di carne, un’eventuale contaminazione batterica si trova generalmente sulla superficie. Per questo una cottura adeguata dell’esterno può ridurre il rischio anche quando l’interno rimane al sangue.

Con la carne macinata invece cambia tutto perché durante la macinazione, batteri eventualmente presenti sulla superficie della carne possono essere redistribuiti all’interno dell’impasto e quindi ritrovarsi anche al centro dell’hamburger.

Se quella parte rimane poco cotta, il calore potrebbe non essere sufficiente a inattivarli.

Tra i patogeni di maggiore interesse ci sono alcuni E. coli produttori di tossina Shiga (STEC) e Salmonella.

Per questo, a casa, meglio evitare l’hamburger al sangue e assicurarsi che sia adeguatamente cotto anche al cuore.

Come riferimento pratico, parliamo di più di 70°C al cuore, tenendo presente che la sicurezza dipende dalla combinazione tra temperatura e tempo

Salva il reel così la prossima volta che prepari un hamburger, sai come cuocerlo🍔

E se non lo sapevi direi che come minimo mi devi un segui !

16/09/2026

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Ecco come potrebbe essere una giornata alimentare 🍽️ da 1800 kcal

Il punto è che per dimagrire non devi necessariamente eliminare i carboidrati, rinunciare agli alimenti che ti piacciono o mangiare sempre le stesse cose.

Devi costruire un’alimentazione che ti permetta di raggiungere un deficit energetico, soddisfare i tuoi fabbisogni nutrizionali e, soprattutto, che tu riesca a seguire nel tempo.

Ma attenzione: 1800 kcal non sono automaticamente una dieta dimagrante. Per qualcuno possono rappresentare un deficit, per altri il mantenimento o persino un surplus. Dipende dal dispendio energetico individuale.

Ecco le grammature degli alimenti utilizzati nel video. 👇

🥣 COLAZIONE

* Pane: 80 g
* Ricotta: 50 g
* Lamponi: 100 g
* Gocce di cioccolato: 10 g

🥗 PRANZO

* Riso integrale (peso a crudo): 80 g
* Edamame: 150 g
* Zucchine
* Pomodorini
* Olio extravergine d’oliva: 10 g

🍈 SPUNTINO

* Skyr: 200 g
* Uva: 100 g
* Biscotti: 20 g

🥔 CENA

* Patate: 200 g
* Polpo: 250 g
* Olive: 30 g
* Capperi: 10 g
* Valeriana
* Olio extravergine d’oliva: 10 g

📌 NOTA IMPORTANTE

Questa giornata alimentare è un esempio puramente illustrativo, realizzato a scopo divulgativo per mostrare come sia possibile organizzare pasti vari e soddisfacenti all’interno di un determinato apporto energetico.

Non costituisce una dieta personalizzata, una prescrizione nutrizionale né un’indicazione a seguire un regime da 1800 kcal.

Le quantità riportate non sono necessariamente adatte alle tue esigenze. Il fabbisogno energetico e nutrizionale dipende da numerosi fattori individuali e deve essere valutato nel contesto complessivo della persona.

I valori calorici e nutrizionali sono stime e possono variare in base alle marche utilizzate, alle banche dati di riferimento, alla preparazione e alle caratteristiche degli alimenti.

Ricorda: una dieta non deve essere perfetta. Deve essere adeguata alle tue esigenze e sostenibile nel tempo.

Seguimi per altri contenuti su alimentazione e nutrizione, senza inutili restrizioni.

09/09/2026

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Cuoci ancora il riso basmati come se fosse pasta? 🍚

Se vuoi ottenere dei chicchi cotti e ben sgranati, puoi provare la cottura per ASSORBIMENTO: niente pentola piena d’acqua e soprattutto niente scolatura.

Io faccio così:

1. Lavo il basmati più volte, finché l’acqua non diventa quasi trasparente. In questo modo elimino parte dell’amido presente sulla superficie dei chicchi.

2. Metto il riso nella pentola e aggiungo acqua fino a superare il livello del riso di circa un paio di centimetri.

3. Porto a bollore a fuoco alto e lascio bollire per circa 1 minuto.

4. Abbasso al minimo, copro con il coperchio e lascio cuocere per circa 12-13 minuti, senza mescolare.

5. Spengo e lascio riposare altri 5-10 minuti con il coperchio, senza aprirlo.

6. Infine sgrano delicatamente il riso con una forchetta.

È lo stesso principio generale utilizzato dai cuociriso elettrici

⚠️ Tempi e quantità d’acqua sono indicativi: possono cambiare in base alla varietà di basmati, alla quantità utilizzata, alla pentola e al tipo di cottura. Dopo un paio di tentativi trovi facilmente la combinazione giusta per il tuo.

Salva il video così la prossima volta che prepari il basmati puoi provarlo 🍚 e se non conoscevi questo metodo direi che come minimo mi merito un segui.

07/09/2026

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3 pranzi, un’unica base e circa 15 minuti per prepararli. 🌾

Se hai poco tempo per cucinare, organizzarti non significa necessariamente mangiare la stessa cosa per tre giorni.

Ecco le 3 combinazioni che ho preparato 👇🏻

🍤 FARRO, GAMBERETTI E AVOCADO
• 80 g farro
• 150 g gamberetti
• 60 g avocado
• pomodorini
• finocchietto selvatico

552 kcal | 35 g proteine | 17 g grassi | 62 g carboidrati

🫒 FARRO, MOZZARELLA E ZUCCHINE
• 80 g farro
• 100 g mozzarella proteica
• zucchine
• 30 g olive taggiasche
• menta

518 kcal | 33 g proteine | 15 g grassi | 58 g carboidrati

🌱 FARRO, TOFU E MELANZANE
• 80 g farro
• 125 g tofu al naturale
• melanzane
• 10 g pinoli
• erba cipollina e salsa di soia

560 kcal | 31 g proteine | 19 g grassi | 59 g carboidrati

*Il peso del farro è riferito a crudo.

Stessa base, tre combinazioni completamente diverse. Perché dover dimagrire non significa mangiare piatti tristi o senza sapore.

Salva il video per la prossima volta che non sai cosa preparare per pranzo. 📌 e seguimi se non vuoi perderti i prossimi video come questo

Nb: i valori nutrizionali riportati sono indicativi e possono variare in funzione dei prodotti utilizzati. Le preparazioni mostrate sono esempi e non costituiscono una prescrizione o un piano alimentare personalizzato.

02/09/2026

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Ecco cosa mangerei in un giorno se dovessi seguire una dieta 1500 kcal per dimagrire

Infatti queste possono sembrare tante o poche. Dipende soprattutto da come le metti nel piatto.

Quella mostrata è semplicemente una delle tante giornate che potrei costruire con alimenti freschi e nutrienti (e di stagione), una buona quota proteica, fibra, volume e spazio anche per ciò che mangio semplicemente perché mi piace.

Perché un’alimentazione ipocalorica non deve essere necessariamente sinonimo di piatti tristi, porzioni minuscole o alimenti “da dieta”.

Il deficit calorico serve per dimagrire. Il modo in cui lo costruisci fa la differenza nel riuscire a sostenerlo.

NB: i piatti e le quantità mostrati nel video hanno esclusivamente scopo esemplificativo e non costituiscono una dieta, un piano alimentare personalizzato o una prescrizione nutrizionale. L’apporto energetico indicato non è necessariamente adeguato alle esigenze individuali. I valori calorici e nutrizionali riportati sono stime e possono variare in funzione dello specifico alimento/prodotto utilizzato, della marca, delle quantità effettive ecc

Colazione:
300g yogurt greco 0%
100g mirtilli
30g granola
1 cucchiaino di miele

Pranzo
220g ceci in scatola
150g melone
100g feta light
1 cucchiaio di olio

Spuntino
2 pesche

Cena
80g pane integrale
3 uova sode
100g pomodorini
100g cetrioli
Olio q.b

Spuntino
15g cioccolato al latte

Salva il video se vuoi prendere spunto per comporre i tuoi pasti e seguimi per altri contenuti su nutrizione e allenamento

08/07/2026

Uova 🥚 nello sportello ?

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Lo sportello è una delle zone che subisce più variazioni di temperatura perché viene aperta e chiusa continuamente.

Per questo motivo, in genere, è preferibile conservare le uova nei ripiani interni, dove la t è più stabile.

Lo stesso vale per altri alimenti delicati come latte, yogurt e formaggi freschi.

In tutto questo una corretta disposizione degli alimenti non serve solo a tenere il frigorifero in ordine, ma può aiutare a conservarli meglio e a ridurre il rischio di contaminazioni tra alimenti crudi e pronti al consumo.

📌 In generale:

🥩 Ripiano inferiore → carne e pesce crudi ben chiusi

🥛 Ripiano centrale → yogurt, latticini e formaggi

🍝 Ripiano superiore → alimenti già cotti e avanzi

🥬 Cassetti → frutta e verdura

🥤 Sportello → bevande, salse e prodotti meno sensibili agli sbalzi di temperatura

📌 Piccola tips: evitare l’eccesso di umidità dei vegetali può aiutarne la conservazione e per questo un foglio di carta assorbente può essere utile.

Ora dimmi la verità le tue uova erano nello sportello? 😅

06/07/2026

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La nutrizione è piena di parole che usiamo continuamente senza fermarci a riflettere sul loro significato:

👉🏻 Naturale
👉🏻 Sano
👉🏻 Fa bene
👉🏻 Fa male
👉🏻 Migliore

E spesso sono proprio queste parole a farci perdere di vista il quadro generale.

Il miele contiene vitamine, minerali e composti bioattivi? Sì.

Questo lo rende automaticamente una scelta salutare a prescindere dalle quantità consumate? No.

Lo zucchero è un veleno da eliminare completamente? No.

Questo non significa che miele e zucchero siano identici, ovviamente. Ma è utile sapere che entrambi rientrano tra le principali fonti di zuccheri liberi nella nostra alimentazione e che, come suggeriscono le linee guida, è bene non eccedere con il loro consumo.

Il punto è che troppo spesso discutiamo di alimenti senza definire cosa intendiamo davvero quando diciamo che un alimento è “migliore” o “peggiore” di un altro.

Migliore per chi?
Per quale obiettivo?
In quale quantità?
Rispetto a cosa?

Se c’è una cosa che vorrei lasciarti dopo questo video è questa:

Impara a diffidare delle risposte troppo semplici alle domande complesse.

Perché nella maggior parte dei casi il problema non è il miele e nemmeno lo zucchero ma il modo in cui ragioniamo sul cibo.

29/06/2026

Pasta fucsia 💅🫜

Bella da vedere, semplice da preparare e perfetta per tutta la famiglia!

Ingredienti (4 porzioni)
🔸350 g r**e rosse cotte
🔸220 g fagioli cannellini
🔸150 g ricottine
🔸150 g passata di pomodoro
🔸30 g Parmigiano Reggiano DOP grattugiato
🔸10 g olio extravergine di oliva

Preparazione: Frulla tutti gli ingredienti fino a ottenere una crema liscia.

📊 Valori nutrizionali della crema (per 1 porzione):
🔸~ 210 kcal
🔸~ 11g proteine
🔸~ 9g grassi
🔸~ 16g carboidrati

Abbinamento 🍝:
🔸100g pasta
🔸1 porzione di salsa
🔸30di feta light per guarnire

🔸583 kcal
🔸30 g proteine
🔸84 g carboidrati
🔸12 g grassi

💗 Il colore è naturale deriva dalla barbabietola 🫜, ricca di betalaine, antiossidanti naturali, e di nitrati, che possono favorire la produzione di ossido nitrico, una molecola coinvolta nella normale funzione vascolare.

Seguici ! Ti mostreremo che mangiare sano può essere nutriente, colorato e tutt’altro che noioso 🫶🏻

Credit ricetta originale

13/06/2026

Patatine 🍟 croccanti senza olio 😱

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Ci hanno fatto credere che per mangiare qualcosa di croccante servissero:

🍟 olio bollente
🍟 forno acceso
🍟 friggitrice ad aria

Poi arriva una patata, un microonde e 8 minuti.

La vita è strana.

Se non te l’aspettavi, probabilmente mi devi un segui 😏

Indirizzo

Strada Bulumina 3
Serravalle
47899

Sito Web

http://www.drfrancescoruggieropt.it/

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