Diyetisyen Burcak Cubukcu

25/10/2026

Kek hazırlarken aşağıdaki maddeler temelini oluşturur.
Siz bu temeline besleyiciliği arttırmak için besinler ekleyebilirsiniz 🥰

Adım adım yapılışı

Kuru dutu hazırla: İyice yıka. Sertse sıcak suda kısa süre bekletip yumuşat ve mutfak robotunda püre hâline getir. Bütün veya sert parçalar bırakma.

Muzu ez: Olgun muzu çatalla püre hâline getir.

Yumurta ve yoğurdu ekle: İyice karıştır.

Unu ilave et: Yulaf unu veya tam buğday ununu azar azar ekle. Akışkan ama çok sulu olmayan bir kek hamuru elde et.

Kalıba aktar: Küçük bir kalıba dök.(içi daha iyi pişiyor)

Pişir: Önceden ısıtılmış 170°C fırında yaklaşık 20–30 dakika pişir. Kekin içinin tamamen piştiğini kontrol et.

10/10/2026

1. Ellerinizi yıkayın. Sabun ve suyla en az 20 saniye yıkayın. Özellikle yüzünüze, gözlerinize ve ağzınıza dokunmadan önce dikkat edin.

2. Ortamı havalandırın. Pencereleri açarak temiz hava dolaşımını artırın.

3. Yüzünüze dokunmayın. Virüsler göz, burun ve ağız yoluyla vücuda girebilir.🦠 🦠 🦠

Örnek bir günlük menü👇

Kahvaltı: Yumurta, peynir, tam tahıllı ekmek, domates ve biber, zeytin, 1 kivi ve birkaç ceviz

Öğle: Mercimek çorbası, zeytinyağlı sebze ve yoğurt

Ara: öğün Kefir veya yoğurt ve mandalina
Kabak çekirdeği

Akşam Izgara balık , 1 kase çorba ve salata

09/10/2026

Aileniz de Meme Kanseri hikesiyesi olan var mı?
Benim annemdi🎀
Ailede meme kanseri öyküsü olması, kişinin meme kanseri riskini artırabilir. Ancak bu, mutlaka meme kanserine yakalanacağınız anlamına gelmez. Önemli olan, riskinizi bilmek ve gerekli önlemleri zamanında almaktır.

Öncelikle Sizi Kanser yapabilecek potansiyeli olan kişilerden uzak durun 🫠🫠 sonra 👇

1. Aile öykünüzü önemseyin. Anneniz, kız kardeşiniz veya kızınız meme kanseri geçirdiyse tanı yaşını öğrenin. Ailede birden fazla kanser vakası bulunması, risk değerlendirmesi açısından önemlidir. Baba tarafından gelen aile öyküsü de dikkate alınmalıdır.

2. Tarama programınızı kişiselleştirin. Mamografi taramasına hangi yaşta başlamanız ve ne sıklıkta yaptırmanız gerektiği, kişisel riskinize göre belirlenmelidir.
3. Genetik danışmanlığı değerlendirin. Ailede genç yaşta meme kanseri, birden fazla meme veya yumurtalık kanseri vakası ya da bilinen BRCA1/BRCA2 gen değişikliği varsa genetik değerlendirme gündeme gelebilir.Ben genetik test yaptırdım.

4. Beslenmenize ve yaşam tarzınıza dikkat edin. Sebze, meyve, baklagil ve tam tahıllardan zengin beslenin. Sağlıklı vücut ağırlığınızı koruyun, düzenli fiziksel aktivite yapın ve alkolden kaçının. Hiçbir besin tek başına kanseri önlemez; önemli olan sürdürülebilir yaşam alışkanlıklarıdır.
5. Meme değişikliklerini göz ardı etmeyin. Memede yeni kitle, ciltte çökme, meme başında içe çekilme veya kanlı akıntı gibi değişikliklerde tarama tarihinizi beklemeden sağlık kuruluşuna başvurun.
6.İmkanınız var ise 30 yaş öncesi doğum yapın ve emzirin.
7.Gece uykusuna önem verin. Kullandığınız krem,deodorant, makyaj eşyaları vb içeriğini okuyun. Gereksiz toksik ürünlerden uzak durun.
Gülmeyi unutmayın😁

💗 Unutmayın: Aile öyküsü bir risk faktörüdür, kader değildir. Erken farkındalık, kişiye özel tarama ve düzenli takip önemlidir.

Bu bilgiyi ailesinde meme kanseri öyküsü bulunan sevdiklerinizle paylaşın.

06/10/2026

1. “Tek bir besin” değil, yaşam tarzının bütünü önemli.
2025'te WCRF, meme kanseriyle ilgili 84 araştırma yayınının değerlendirildiği kapsamlı bir analiz yayımladı. Sağlıklı vücut ağırlığı, fiziksel aktivite, sebze-meyve ve liften zengin beslenme; alkol, sigara, şekerli içecekler ile kırmızı/işlenmiş etin azaltılması öne çıktı.
(World Cancer Research Fund)

2. 2026'da çok büyük bir küresel analiz:
1990–2023 arasındaki 200'den fazla ülkeden verilerin değerlendirildiği çalışmada, meme kanserine bağlı sağlıklı yaşam yılı kayıplarının yaklaşık %28'inin değiştirilebilir yaşam tarzı faktörleriyle ilişkili olduğu bildirildi. Yüksek BMI, düşük fiziksel aktivite, alkol, sigara, yüksek kan şekeri ve yüksek kırmızı et tüketimi bunlar arasında.
(Guardian)

3. 242.918 kadın üzerinde yapılan EPIC çalışması:
Birden fazla sağlıklı davranışın birlikte değerlendirilmesiyle, postmenopozal kadınlarda daha sağlıklı yaşam tarzı puanının daha düşük meme kanseri riskiyle ilişkili olduğu bulundu. Menopoz süreci nasıl geçirdiğiniz oldukça önemli.
(Iarc)
4. Kilo kaybı ve meme kanseri araştırmaları:
2026'da yayımlanan bir çalışmada, meme kanseri riski yüksek kadınlarda kilo kaybı ve omega-3 desteğinin bağırsak mikrobiyotasını etkileyebileceği araştırıldı. Bu henüz “omega-3 meme kanserini önler” anlamına gelmiyor; ancak metabolizma–mikrobiyota–kanser ilişkisi açısından ilginç bir araştırma alanı.
(DOI)
5. Tarama artık herkese aynı şekilde mi yapılmalı?
2026'da JAMA'da yayımlanan WISDOM randomize çalışmasında, genetik özellikler ve kişisel risk faktörlerine göre kişiselleştirilmiş meme kanseri taramasının standart yıllık taramaya kıyasla ileri evre kanser açısından daha kötü olmadığı gösterildi. Bu, gelecekte “her kadına aynı tarama” yaklaşımının değişebileceğini düşündürüyor.
(JAMA NETWORK)

Meme kanserinden korunmada artık tek bir besine değil, bütün yaşam tarzına bakıyoruz.
Siz meme kanserinden korunmak için neler yapıyorsunuz?

01/10/2026

Hangi madde sizi şaşırtacak 👇

✔️ Çok az yemek her zaman daha hızlı kilo verdirmez. Gereğinden fazla kısıtlamak sürdürülebilirliği ve kas korunmasını zorlaştırabilir.
✔️ Protein kadar protein dağılımı da önemlidir. Günün tek öğününe yüklemek yerine öğünlere yaymak daha kullanışlıdır.
✔️ Ara öğün herkes için şart değildir. Kişinin açlık, öğün düzeni ve enerji ihtiyacına göre değişir.
✔️ Ekmek düşman değildir. Porsiyon ve toplam beslenme düzeni önemlidir.
✔️ Meyve “şekerli olduğu için” yasaklanmaz. Porsiyonu ve kişinin toplam beslenmesi değerlendirilir.
✔️ Salata yemek tek başına sağlıklı beslenmek demek değildir. Protein, karbonhidrat, yağ ve sebze dengesi gerekir.
✔️ Kilo vermek ile yağ kaybetmek aynı şey değildir. Tartıdaki düşüşün içeriği önemlidir.
✔️ Su içmek önemlidir ama tek başına zayıflatmaz.
✔️ Kahve, çay, kuruyemiş, zeytinyağı gibi “masum görünen” besinlerde porsiyon çok önemlidir.
✔️ Hafta sonu bütün haftayı bozmaz; ama “nasıl olsa bozuldu” düşüncesi bozabilir.
Bir öğünün kaçması, bütün günün kaçması anlamına gelmez. Sonraki öğünde normale dönmek en pratik çözümdür.
✔️ Evde ne varsa çoğu zaman onu yeriz. Bu nedenle sağlıklı beslenmenin önemli bir kısmı alışveriş ve mutfak düzenidir.
✔️ Çocuk beslenmesinde ebeveynin tabağı da önemlidir. Çocuklar söylenenden çok gördüklerini öğrenir.
✔️ Danışanın hayatını bilmeden liste hazırlamak kolaydır; hayatına uygun liste hazırlamak asıl deneyimdir.

Yıllar içinde en çok öğrendiğim şeylerden biri: Beslenme sadece ne yediğimiz değil, neden, ne zaman ve hangi koşullarda yediğimizdir.🥰
Ve Sevdiklerimiz ile beraber sağlıklı yaşamayı istemek en güzel dua 💐🙏🙏🙏

22/09/2026

Sarımsakta, ezildiğinde oluşan allicin adlı bileşik bulunur. Laboratuvar çalışmalarında bazı antimikrobiyal etkiler gösteriyor.

İnsanlarda yapılan küçük bir randomize çalışmada sarımsak takviyesi alanlarda daha az soğuk algınlığı görülmüş.
Sarımsağı soymaya üşendiğimiz için çoğu zaman kullanmayı erteliyoruz. Oysa bir kez hazırlayıp buzluğa koyarsak, yemek yaparken elimizin altında hazır oluyor.
Böylece yemek yaparken “Sarımsak soy, doğra…” derdi olmadan ihtiyacım kadarını çıkarıp kullanıyorum. 🧄✨
Sağlıklı beslenmede bazen mesele ne yiyeceğimizden çok, sağlıklı seçeneği ne kadar kolay ulaşılır hale getirdiğimiz.

13/09/2026

İyi ki doğdun.. 39 yaş 🎂 🎂

Beraber uykusuz kaldık, yorulduk, koşturduk…
Gözlerimiz den bu sene nasıl geçtiği belli.
Hep kariyer hem de desteksiz 2 çocuk büyütmek🙄
Hatta bu yıl saçlarımızda birkaç beyazı da beraber karşıladık. 🤍
Ama dönüp baktığımda, tüm bu yorgunluğun içinde seninle aynı hayatı paylaşmış olmak en güzel şey.🧿
Çocuklarımızı büyütürken, hayatı birlikte öğrenirken, bazen çok yorulup bazen kahkahalarla gülerken… İyi ki hep yanımdasın.
İyi ki bu hayatı seninle büyütüyorum. 🤍
Birlikte daha nice yaşlara, nice beyaz saçlara… 🥰
Doğurana teşekkür etmeye Dalaman gidiyoruz 🥰😅
Bu arada tabi ki doğum günü pastası Karaköy Güllüoğlu-Nadir GÜLLÜ 😍😍

06/09/2026

🥪 1. Kaşarlı Sandviç
Malzemeler:
2 dilim tam buğday ekmeği
1–2 dilim kaşar peyniri
Salatalık veya domates
İsteğe göre biraz marul
Yapılışı:
Ekmeklerin arasına kaşarı ve sebzeleri koyup sandviç haline getirin. Çok sulanmaması için domatesin çekirdekli kısmını kullanmayabilirsiniz.
🥞 2. Muzlu-Yumurtalı Yulaf Pancake
Malzemeler:
1 küçük muz
1 yumurta
3 yemek kaşığı yulaf unu
1–2 yemek kaşığı süt
İsteğe göre tarçın
Yapılışı:
Muzu ezin, yumurta ve diğer malzemeleri ekleyip karıştırın. Yapışmaz tavada küçük pankekler halinde, iki tarafını da pişirin. Yanına yoğurt ve mevsim meyvesi ekleyebilirsiniz.
🧆 3. Mercimek Köftesi
Malzemeler:2 büyük havuç1 orta boy patates
1 sb kırmızı mercimek
1 sb yulaf ezmesi
1 çorba kaşığı taze limon suyu
1 çorba kaşığı zeytinyağı
1 çay kaşığı toz kırmızı biber
1 çay kaşığı kimyon
1 çay kaşığı tuz
Yapılışı :Havuçları ve patatesi küçük parçalar halinde doğrayın.Havuçları, patatesi, mercimeği tencereye koyun ve üzerlerine çıkacak kadar su ekleyin. Mercimekler eriyene, havuç ve patatesler iyice yumuşayana kadar pişirin. Mümkün olduğu kadar suyunu çektirin.Fırını 200 derecede ısıtın. Tepsiye yağlı kağıt serin. Bütün malzemeleri karıştırın.Mutfak robotun koyun ve iyice karıştırın.köfte şeklinde şekil verin. 20-25 ​​dakika kadar pişirin.
🥣 4. Yoğurt + Yulaf + Chia + Sebzeli Kek
Sebzeli kek:
1 yumurta
1 küçük kabak
1 küçük havuç
3 yemek kaşığı yulaf unu
2 yemek kaşığı yoğurt
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 çay kaşığı kabartma tozu
Kabak ve havucu rendeleyip suyunu hafifçe sıkın. Tüm malzemeleri karıştırıp muffin kalıplarına paylaştırın ve 180°C'de yaklaşık 20–25 dakika pişirin.
🌯 5. Peynirli Sebzeli Dürüm
Malzemeler:
1 küçük tam buğday lavaş
Kaşar veya beyaz peynir
Marul
Salatalık
İsteğe göre avokado
Yapılışı:
Lavaşın içine peynir ve sebzeleri yerleştirip sıkıca sarın. Küçük parçalar halinde keserek beslenme çantasına koyabilirsiniz. 🥒
🍳 6. Kahvaltı Tipi Beslenme Çantası
Mercimek ekmeği için:
1 su bardağı kırmızı mercimeği birkaç saat suda bekletin. Suyunu süzüp ½ su bardağı su, 1 yumurta, 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve 1 çay kaşığı kabartma tozuyla blenderdan geçirin. İsterseniz çörek otu ekleyip 180°C'de yaklaşık 25–30 dakika pişirin.
💡

06/09/2026

2 doğum yapmış gibimiyim? 🧿🧿🧿 Maşallah alırım 😅
Torpilliyim iyi bildiğim bir Diyetisyen var 😅😅😅🤪😝

Kesin kuralım 3 öğün beslenmek ve Akşam Yemeği sonrası Ara öğün almamaktı. Akşam Yemeği sonrası dişlerimi fırçalayıp - mineralli su içerek geçirmeye çalıştım.
Beni en çok zorlayan konu tatlı oldu. Sosyal ortam da tatlı tükettim ama kendi evimde meyve ve tahin - pekmez ile bu işi çözdüm.

🌿 Doğum sonrası kilo vermenin 6 altın kuralı:
🥚 1. Proteini artır
Her ana öğünde yumurta, yoğurt, peynir, et, tavuk, balık veya baklagillere yer ver. Bu besinlerde biri öğünün de olacak.
🥗 2. Tabağını sebzelerle doldur
Lifli besinler hem tokluk sağlar hem de öğünlerini dengeler tabağın yarısı her öğün sebze olacak.
🍞 3. Karbonhidrattan korkma
Ekmek, bulgur, yulaf, patates… Önemli olan tamamen bırakmak değil, doğru porsiyonu bulmak.Tabağında en az yeri kaplayacak.
🍫 4. “Masum” atıştırmalıklara dikkat!
Gün içinde fark etmeden alınan kuruyemiş, tatlı, kahveli içecekler ve atıştırmalar kilo kaybını yavaşlatabilir.Bu yüzden uzun süre aç kalmaktan kaçın. Göz görmezse gönül istemez evde bulundurma.
🚶🏻‍♀️ 5. Hareketi hayatına ekle
Yürüyüşle başla; doğum sonrası doktorunun onayıyla kuvvet egzersizlerini de ekle.
💧 6. Sabırlı ol!
Vücudun 9 ayda değişti. Birkaç haftada eski haline dönmesini beklemek zorunda değilsin.
❤️ Ve en önemlisi:
Doğum sonrası dönem “hemen kilo vermeliyim” dönemi değil, vücudunu toparlama ve kendine iyi bakma dönemi.
Emziriyorsan özellikle çok düşük kalorili diyetlerden kaçınmak önemli.

04/09/2026