02/09/2026
Ви вже рахували калорії, відмовилялися від солодкого, але вага не змінюється, а під вечір вас охоплює шалений голод? Справа не в силі волі, а в Ефекті Білкового Пріоритету (Protein Leverage Hypothesis)! Наш організм не заспокоїться, апетит не вгамується, доки не буде досягнуто своєї норми білка.
Якщо його замало, ви будете несвідомо переїдати жири та вуглеводи, допоки тіло не отримує стільки амінокислот, скільки йому потрібно.
📌«Точка насичення» (відсоток від калорійності):
Організм людини генетично налаштований на те, щоб білок становив приблизно 15–20 % від загальної добової калорійності.
Низький вміст білка (менше 10–12 %): нижче цього рiвня запускається компенсаторне переїдання. Людина починає споживати більше вуглеводів і жирів, щоб заповнити дефіцит амінокислот.
Високий вміст білка (понад 20–25 %): при таких значеннях насичення настає значно швидше, що знижує загальну тягу до їжі.
Або ви можете порахувати, скільки білка споживаєте і зрозуміти:
0,6-0,8 г/кг ваги тіла - нижче цього значення людина майже напевно буде втрачати м’язову масу;
1,2 г/кг - базовий мінімум при низької фізичної активності;
1,6 г/кг - це середній оптимум, при якому за умови активного способу життя, м’язова маса буде зростати, або при неактивному житті - краще зберігатися. Для тих, хто тренується, я б назвала це базовою нормою;
2г/кг - для тих, хто регулярно тренується, або має істотні фізичні навантаження;
можна короткочасно вживати 2,5-3 г/кг ваги за умови відсутності захворювань нирок, при високих навантаженнях, або в деяких протоколах підготовки спортсменів (але стільки білка реально складно з’їсти) .
Якщо ви хочете схуднути і скинути жир, а не м’язи, то ваша норма 1,8-2,2г/кг.
Оцініть тепер з цієї перспективи, чи достатньо ви їсте білка щодня?🔎
