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Health, Nutrition and Fitness

09/11/2026

Comenta “𝐒𝐈𝐒𝐓𝐄𝐌𝐀” y te mando la info. 𝐒𝐚𝐥𝐮𝐝 𝐇𝐨𝐫𝐦𝐨𝐧𝐚𝐥 𝐲 𝐑𝐞𝐜𝐨𝐦𝐩𝐨𝐬𝐢𝐜𝐢𝐨́𝐧 𝐂𝐨𝐫𝐩𝐨𝐫𝐚𝐥

Empezamos este lunes, aprovecha que ahora son $79dls X tus 4 semanas iniciales en vez de $199 con con el cupón MARIANA20💛

🥩Si no comes suficiente PROTEÍNA, tu cuerpo no tiene con qué reparar músculo, y sin músculo, tu metabolismo se hace más lento. Así de simple.

🌱La FIBRA es clave también en tus platillos: te da saciedad, te ayuda a metabolizar mejor tus hormonas y a mantener estable el azúcar en sangre.

🥔🥑CARBOS Y GRASAS: estos dos, si comes de más, son los que se guardan como “energía” o grasa acumulada. Muy poco es quedarte sin combustible para entrenar y sin las materias primas que tus hormonas necesitan para funcionar bien. De más es lo que termina guardado como grasa. Encontrar el sweet spot es lo que hace que tu cuerpo cambie

Eso es justo lo que hacemos juntas en el programa: balancear tus macros a TU medida.

09/11/2026

¿Por qué yo solamente hago un 10% de déficit calórico cuando quiero perder grasa?

Porque mi objetivo no es bajar de peso lo más rápido posible. Es PERDER GRASA protegiendo mi MÚSCULO, metabolismo y salud hormonal. Y tu objetivo debe ser el mismo. Lo que rápido llega, rápido se va🤔

Trabajo principalmente con mujeres mayores de 40 años, la mayoría en perimenopausia o menopausia, donde también debemos cuidar nuestras hormonas, cortisol, energía y recuperación.

El déficit debe ser INDIVIDUAL y por eso es que esta parte yo la cuido mucho en mi programa y la personalizo. Pero les quiero dar unos paramétros que les pueden ayudar⬇️

📉 5–10%: Si tienes poca grasa que perder. Aquí entro yo🙋🏻‍♀️ cuando hago mis fases de definición 2X al año después de estar en mantenimiento. Bajar de 1 a 2kg de grasa.

📉10–15%: Si buscas perder moderadamente (3-7kg). Priorizando conservar músculo y rendimiento.

📉15–20%: Si tienes mayores reservas de grasa corporal. (8-12kg). Tienes esa energía extra “guardada” para usar.

📉Más del 20%: Yo lo reservaría para casos específicos, como mujeres con obesidad, y/o poca actividad.

*Estos kilos son ejemplos, no reglas. Lo que determina tu déficit es tu composición corporal y tus necesidades— nuevamente por eso trabajar con un experto te ayuda😊

Y algo CLAVE: No basta con estar en déficit. La DISTRIBUCIÓN de tus macros importa muchísimo.

Porque NO ES LO MISMO COMER SANO QUE COMER CON UN OBJETIVO✅

Prefiero un déficit ligero, con suficiente proteína, grasas y carbohidratos bien distribuidos, que uno exagerado sin estrategia✨

❤️No se trata de pesar menos. Se trata de tener menos grasa y un cuerpo más FUERTE.

Comenta “SISTEMA” para arrancar conmigo hoy⬇️

08/11/2026

📌Mismas calorías. Resultados opuestos.

“Tengo más de 40, estoy en déficit calórico, ¿por qué no bajo?” 😩

Espero que con esto entiendas un poco😎
Ambos lados suman ~1300 calorías…
pero los resultados que le dan a tu cuerpo son TOTALMENTE DISTINTOS.

📍LADO 1 – Snacks, y poca proteína:

1Pan integral
2 huevos
1 plátano
1/2 aguacate
1 barra de “proteína”
60g de Nueces

🔸 Calorías: ~1300
🔸 Macros:
🥩 Proteína: 37.5g
🍞 Carbohidratos: 101g
🧈 Grasa: 68.8g

📉 Alta densidad calórica sin volumen.
📉 Bajo en proteína → menos músculo, menos metabolismo.
📉 Alta grasa → menos saciedad si no hay proteína que la acompañe.

🥗 LADO 2 – Comida real, volumen, y proteína de calidad:

1 Pan Ezequiel
1 huevo + 2 claras
130g frijoles cocidos
230g arroz blanco
100g ejotes
1 naranja
150g carne magra
100g fresas
150g yogurt griego 0% grasa
2 cditas de aceite de oliva

🔹 Calorías: ~1300
🔹 Macros:
🥩 Proteína: 84.5g
🍞 Carbohidratos: 140g
🧈 Grasa: 27.5g

✅ Mucho más volumen → más saciedad
✅ Alta en proteína → mejora tu metabolismo, hormonas, recuperación y composición corporal
✅ Distribución que realmente apoya tus objetivos

💡 Especialmente después de los 40, tu cuerpo necesita más proteína, un balance personalizado de carbohidratos y grasas.
Tu metabolismo, tu composición corporal, hormonas y tus músculos dependen de eso para transformarse 💪

Comenta “PLAN” para info de mi coaching😎

08/11/2026

Comenta “SISTEMA” y te envío info de mi programa✅ además aprovecha que ahora el precio es de $79dls X 4 semanas en vez de $199‼️

1. Peso X 26= Calorías
2. Peso X 2= gr de proteína
3. Peso x .66 = gr de grasa
4. Calorías ➗1000 x 14= gr de fibra (en el reel lo dije mal)
5. Carbos son los gramos restantes cuando restas la proteína y las grasas
En el ejemplo uso un peso de una persona que pesa 65kg y cada gramo de proteina equivale a 4 calorias, cada gramo de grasa equivale a 9 calorias, para sacar los carbos necesito saber cuantas calorias de carbos son y dividir entre 4 para sacar los gramos del dia⬇️

Proteína: 130g × 4 = 520 calorías
Grasa: 39g × 9 = 351 calorías
Calorías restantes para carbos: 1,690 − 520 − 351 = 819 calorías
Carbohidratos: 819 ÷ 4 = ≈ 205g

Haz el cálculo con tu peso meta🎯

-> Plan completo de coaching, entrenamiento, nutrición personalizada según tus metas, situación hormonal y metabolismo‼️

07/11/2026

Comenta “SISTEMA” y empieza este lunes conmigo🙋🏻‍♀️

Año 2020. Me veía al espejo y no reconocía a la mujer que tenía enfrente. Y más allá de los kilos de más, cansancio extremo, insomnios, inflamación aunque sintiera que “comía bien.”
Yo sé lo que traen estos años. Sé lo que hacen las hormonas, la menopausia, ese cansancio que no se quita ni durmiendo, esa grasa que se acumula aunque no cambies nada. Lo vivo todos los días, igual que tú.
Me prometí algo simple: recuperar mi fuerza, mi energía, enamorarme del proceso aunque me tardase años, sentirme yo otra vez.
Y lo logré🎉
Pero no fue con más fuerza de voluntad. No fue “cuidándome más” ni comiendo menos.
Fue con un “ sistema” que respetando mi biologia, mi situación hormonal y me dio una guía, un mapa exacto a seguir para mi, de forma individual.

📱Macros balanceados, no solo más proteína
💪🏻Fuerza + HIIT como complemento

No es lo mismo comer saludable que comer con un objetivo.
Si te ves reflejada en el “antes” — si sientes que haces todo bien y aun así no ves resultados — te entiendo, y te veo 👀 Solo te falta el sistema correcto.
Lo logré de adentro hacia afuera, y tú también puedes.

05/11/2026

A los 42 subí 12 kilos con la peri menopausia y sé que muchas de ustedes están o han pasado por lo mismo. Hoy tengo 48 y estos son los 10 hábitos que usé yo y que enseño todos los días a los alumnas que están en mi programa:

1️⃣ Pesas 3 a 4 veces por semana. El mismo plan, mínimo 12 semanas.
2️⃣ Déficit de solo 10%. Si mantienes en 1,900, tu meta es 1,700. No 1,200.
3️⃣ Gana tus mañanas: 30 a 40 g de proteína y 5 a 10 g de fibra en el desayuno.
4️⃣ Repite tus comidas. Simples. No te compliques.
5️⃣ Proteína: 1.8 a 2.2 g por cada kilo de tu peso.
6️⃣ Misma hora para dormir, cada noche. 7 a 8 horas.
7️⃣ Ayuno circadiano: come con la luz del día y cierra la cocina 2 a 3 horas antes de dormir.
8️⃣ 5 g de creatina al día, para proteger y construir tu músculo.
9️⃣ Limita el alcohol: es un disruptor hormonal y te roba el sueño.
🔟 Camina TODOS los días. No es lo que más te cansa. Es lo que más te suma.

No es hacer más. Es hacer esto, una y otra vez. Abraza el cactus 🌵 lo aburrido funciona.

📌 Guárdalo para tenerlo a la mano.

👉 Comenta SISTEMA y te mando mi metodología completa, a TU medida, con los 10 hábitos ya armados para ti. Empezamos juntas.

31/10/2026

🍽️ UN DÍA REAL DE 1,500 CALORÍAS PARA PÉRDIDA DE GRASA/ RECOMPOSICIÓN

🥣 DESAYUNO — 307 kcal | P 28g | G 6g | C 38g
250g yogur griego
75g kiwi
75g fresas
50g blueberries
10g chocolate amargo

🍝COMIDA— 631 kcal | P 55g | G 21g | C 54g
120g pechuga de pollo
50g pasta (peso seco)
50g queso feta
200g tomate cherry
100g pepino
50g espinaca
5g aceite de oliva
10g balsámico

🥑CENA— 430 kcal | P 33g | G 21g | C 28g
2 huevos cocidos
120g queso cottage low fat
1 rebanada pan sourdough
50g aguacate
mostaza dijon

🍌 SNACK — 181 kcal | P 26g | G 2g | C 16g
1/2 plátano
120ml almond milk
1 scoop proteína

TOTAL: ~1,550 kcal | 142g proteína | 50g grasa | 136g carbs

⚠️ Esto es un ejemplo, NO una prescripción. Tus calorías reales dependen de tu peso, tu actividad, tu situación hormonal y tu metabolismo. Lo que sí quiero que te lleves: mira cuánta proteína real cabe en un día bien planeado — 142g no es casualidad, es estructura.
No es lo mismo comer saludable que comer con un objetivo🎯

👉 Comenta MENU y te mando gratis mi menú completo de 1 semana con este tipo de comidas.

Dirección

Madrid
28006

Página web

http://www.marianaegosi.com/

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