Dott.ssa Raffaella Mastantuoni Biologa Nutrizionista

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Dott.ssa Raffaella Mastantuoni Biologa Nutrizionista

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Nutrizionista a Termoli e Rotondi Ricevo presso gli studi di:
- Traversa via Madonna delle Grazie, 78 Termoli (CB)
- Corso Girolamo del balzo, 123 Rotondi (AV)

A chi mi rivolgo:

- pazienti in sovrappeso, obesi o sottopeso che vogliono raggiungere
una forma fisica ottimale;
- pazienti con patologie accertate, pregresse o attive, che devono
seguire regimi alimentari specifici;
- pazienti con intolleranze e allergie (es. celiachia);
- sportivi che vogliono seguire regimi alimentari particolari per migliorare
le loro prestazioni;
- bambini e adolescenti con problemi di peso;
- donne in gravidanza, allattamento e in menopausa;
- pazienti vegetariani e vegani.

03/11/2026

overnight porridge con mousse di cachi e cacao

La mattina corri sempre e finisci per fare colazione al bar o saltarla del tutto?
Questo overnight porridge si prepara in 2 minuti la sera: la mattina dopo devi solo aprire il frigo e gustarlo.

Salva subito il post per non perdere la ricetta!

Ingredienti
• 150 g di yogurt greco bianco
• 40 g di fiocchi d’avena baby
• 1 cucchiaino di semi di chia (~5 g)
• Un goccio di latte (~20 ml, per amalgamare)
• ⁠150 g di cachi maturi
• ⁠1 cucchiaino di cacaco amaro (~ 5 g)
• 10 g di cioccolato fondente all’85%
• Un pizzico di granella di pistacchi
• Qualche chicco di sale grosso

procedimento:
1. La base: Direttamente nel barattolo di vetro, unisci lo yogurt greco, i fiocchi d’avena baby, i semi di chia e il goccio di latte. Mescola bene con un cucchiaio per amalgamare il tutto.
2. La mousse: A parte, frulla la polpa dei due cachi morbidi insieme a un cucchiaino di cacao amaro fino a ottenere una crema liscia. Versane circa 3-4 cucchiai abbondanti sopra lo strato di porridge nel barattolo. (La mousse rimasta chiudila in un contenitore: è un budino perfetto per la merenda del giorno dopo!)
3. Il top: Completa la superficie con il cioccolato fondente fuso, la granella di pistacchi e pochissimi chicchi di sale grosso.
4. Chiudi il coperchio e riponi in frigorifero per tutta la notte.

valori nutrizionali
• Calorie: ~368 kcal
• Proteine: 21,4 g
• Grassi: 8,2 g
• Carboidrati: 48,2 g

Con questa colazione avrai sazietà prolungata e pancia sgonfia grazie ai benefici dei semi di chia sull’intestino.

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Tu hai mai provato a preparare la colazione la sera prima? Parliamone nei commenti!

30/10/2026

Acqua Vs gin tonic:

Perché bere è così difficile?

L’alcol, lo zucchero e gli aromi di un cocktail attivano il sistema di ricompensa, quello della dopamina: ci danno un piacere immediato e ci spingono a volerne ancora. L’acqua invece ha un gusto neutro e non ci “premia”, quindi per berla dobbiamo ricordarcene. E la sete arriva tardi, quando il corpo ha già perso un po’ di liquidi.

Ma quanta acqua serve davvero?
Secondo l’EFSA una donna ha bisogno di circa 2 litri al giorno e un uomo di 2,5. Circa il 20% arriva già dal cibo, per cui da bere restano più o meno 1,5-2 litri, qualcosa in più se fa caldo o ti alleni.

In uno studio dell’Università del Connecticut si è visto che è bastata una disidratazione lieve, circa l’1,5% dell’acqua corporea, per peggiorare umore e concentrazione nelle giovani donne e far ve**re loro mal di testa.

Allora come si fa a bere di più?

1. Bicchiere, non borraccia. Tieni un bicchiere sulla scrivania e bevi un sorso ogni 20-30 minuti mentre lavori. Riempilo appena lo finisci, così ce l’hai sempre davanti. La borraccia da un litro piena sembra un compito da finire e spesso mette solo ansia, mentre un bicchiere alla volta non pesa. E bere a sorsi nella giornata è meglio che recuperare mezzo litro tutto insieme la sera: una parte la elimineresti subito.
2. Dai sapore all’acqua. Se liscia ti annoia, preparala la sera in una caraffa con limone, menta, cetriolo, zenzero o qualche frutto di bosco e tienila in frigo. Vanno bene anche infusi e tisane, calde d’inverno o fredde d’estate, purché non zuccherati. Il gusto c’è, le calorie no
3. ⁠Mangia l’acqua. Cetrioli, lattuga, zucchine e finocchi sono fatti per oltre il 90% di acqua, e lo stesso vale per frutti come anguria, melone e fragole. Una porzione di verdura a pranzo e una a cena ti aiutano a idratarti, oltre a darti fibre e sazietà.

Per capire se stai bevendo abbastanza, il segnale più semplice è il colore delle urine: deve essere giallo paglierino chiaro.

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26/10/2026

Pancakes ai cachi

La polpa del caco morbido ha una consistenza gelatinosa e zuccherina: utilizzarla direttamente nell’impasto ti permette di ottenere dei pancake dolci e soffici senza dover aggiungere zuccheri!
È la ricetta anti-spreco perfetta per quando i cachi in cucina diventano troppo maturi!

Salva subito il post per non perdere la ricetta!

Ingredienti (Dosi per 3 persone):
•1 caco maturo grande (solo la polpa, ~160 g)
•60 g di farina 0
•1 uovo
•Un goccio di latte (giusto per ammorbidire il composto)
•1 cucchiaino di lievito per dolci
•Cannella in polvere a sentimento
•Per guarnire: 40 g di mirtilli, una manciata di arilli, 10 g di cioccolato fondente all’85% fuso

procedimento:
1.In una ciotola, sbatti l’uovo con la farina 0. Aggiungi un goccio di latte per ammorbidire e rendere il composto fluido.
2.Ricava la polpa morbida dal caco con un cucchiaio e uniscila all’impasto insieme alla cannella.
3.Aggiungi infine il cucchiaino di lievito e mescola bene fino a ottenere un composto omogeneo.
4.Scalda una padella antiaderente e versa l’impasto formando i pancake. Cuoci a fuoco medio-basso coprendo con un coperchio. Gira dall’altro lato quando si formano le prime bollicine.
5.Impila i pancake sul piatto e guarnisci in superficie con i mirtilli, gli arilli e il cioccolato fondente fuso.

Valori nutrizionali (Compresi i topping):
• Calorie: ~448 kcal
• Proteine: 15,2 g
• Grassi: 11,4 g
• Carboidrati: 68,5 g

Il caco è un concentrato di energia e di minerali come il potassio, utilissimo per ricaricare il corpo nei mesi freddi. La presenza di fibre solubili prolunga il senso di sazietàe abbinato alle proteine dell’uovo e agli antiossidanti del cioccolato fondente e del melograno, crea una colazione completa, ottima per iniziare la giornata con il piede giusto.

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22/10/2026

Hai davvero le “ossa grosse”?
Perché lo scheletro pesante è solo un mito.

Quante volte hai sentito o usato questa frase davanti allo specchio o dopo l’ennesimo verdetto della bilancia?
“Ho la costituzione robusta, ho le ossa pesanti”.
Sembra una spiegazione logica per giustificare un peso che non vuole scendere, ma la biologia e l’antropometria ci dicono qualcosa di molto diverso.

Dal punto di vista clinico, lo scheletro di un adulto incide sul peso corporeo totale solo per una percentuale che va dal 12% al 15%.
Significa che se pesi 70 kg, le tue ossa pesano in tutto circa 8-10 kg. Ma il dato più interessante è un altro: prendendo due persone della stessa identica altezza, una con una struttura definita “esile” e una definita “robusta”, lo scarto reale nel peso del tessuto osseo è di appena 1 o 2 kg al massimo.

“E allora perché io sono visibilmente più robusta della mia amica?”

Ecco il punto fondamentale che crea confusione. A cambiare tra una costituzione e l’altra non è il PESO delle ossa, ma la loro LARGHEZZA e la loro FORMA.

Pensa allo scheletro come all’impalcatura di una casa: un’impalcatura strutturalmente più larga occupa più spazio e accoglie, per sua natura, volumi diversi di tessuto muscolare, grasso e liquidi per essere “coperta”.

Il blocco che vedi non dipende dalle tue ossa (che sono una struttura fissa), ma dal bilancio dei tessuti:

1. Massa Grassa: L’eccesso di energia stoccato.
2. Massa Magra: Il tessuto metabolicamente attivo che modella le forme e sostiene il metabolismo.
3. Ritenzione Idrica: Liquidi trattenuti negli spazi interstiziali.

La buona notizia? Su questi tre elementi puoi interve**re attivamente.
Le tue ossa non sono un limite, sono solo l’impalcatura.

📩Se vuoi scoprire tramite un’analisi precisa qual è la tua composizione corporea e capire come sbloccare le tue forme, scrivimi in DM per prenotare una visita

19/10/2026

Mandorle Tartufate Shakerate

Unire la croccantezza delle mandorle tostate a un guscio sottile e vellutato di cioccolato fondente e cacao amaro. Perfetto per placare la voglia di dolce senza sensi di colpa!
Da biologa nutrizionista amo i cibi pratici, che si possono trasportare facilmente e che saziano nei momenti di attacco di fame.

Salva subito il post per avere la ricetta e i valori nutrizionali sempre a portata di mano!

ingredienti:
•100 g di mandorle sgusciate
•40 g di cioccolato fondente all’85%
•2 cucchiai di cacao amaro in polvere (~20g)

procedimento
1.Tosta le mandorle in forno ventilato preriscaldato a 180°C per circa 10 minuti (fai attenzione a non bruciarle!). Lasciale intiepidire un minuto.
2.Sciogli il cioccolato fondente all’85% a bagnomaria o al microonde.
3.In un contenitore con tappo a chiusura ermetica, unisci le mandorle tostate e il cioccolato fuso. Mescola velocemente, poi aggiungi i due cucchiai di cacao amaro in polvere.
4.Chiudi il tappo ermetico e... shakera forte per qualche secondo! Il cacao si distribuirà alla perfezione creando l’effetto tartufato.

valori nutrizionali
Per Porzione (circa 20 g / 10-12 mandorle):
-Calorie: 196 kcal
-Carboidrati: 4,1 g (di cui zuccheri: 1,3 g)
-Proteine: 6,0 g
-Grassi: 16,1 g (di cui saturi: 2,7 g)

Essendo uno snack densamente calorico ma ad altissimo potere saziante, la porzione ideale per uno spuntino equilibrato è di circa 20-25 grammi

Conservazione:
Puoi conservare le tue mandorle tartufate direttamente all’interno di un barattolo di vetro ben pulito con chiusura ermetica o in un contenitore salvafreschezza. Mantienile in un luogo fresco, asciutto e al riparo dalla luce diretta.
Si conservano perfettamente fino a 2-3 settimane. Evita il frigorifero perché l’umidità rischierebbe di rovinare la patina di cacao amaro in superficie rendendole appiccicose.

Qual è il tuo spuntino spezza-fame preferito? Dimmelo nei commenti!

15/10/2026

Inizi la dieta il lunedì con le migliori intenzioni e giovedì o venerdì ti ritrovi a svuotare il frigo?

Prima di colpevolizzarti, ascolta cosa succede davvero nel tuo organismo.

Ciclo Restrizione-Abbuffata:

Quando imponi tagli drastici o elimini i carboidrati, il tuo cervello percepisce un segnale di carestia:
1. Ormoni dell’appetito: La restrizione causa un crollo della leptina (sazietà) e un impennata della grelina (fame). Il cervello ti spinge verso cibi ad alta densità energetica.
2. Fatica decisionale: Mantenere un controllo rigido richiede uno sforzo enorme. A fine settimana, con lo stress accumulato, la corteccia prefrontale (controllo degli impulsi) cede il passo.
3. Effetto “Tutto o Niente”: Le regole troppo rigide creano un meccanismo per cui un minimo strappo viene percepito come fallimento totale, scatenando la perdita di controllo.

Come uscire da questo circolo vizioso:
- Basta diete punitive: La costanza non nasce dalla privazione, ma da un piano sostenibile e flessibile.
- Reintroduci i carboidrati: Mantengono stabili i livelli di serotonina, prevenendo la fame nervosa.

Ricorda: la costanza non è perfezione, ma la scelta di non arrendersi anche quando il percorso è in salita.
Non serve cambiare tutto insieme, basta un passo alla volta.

Riferimenti scientifici:
- Polivy & Herman (1985). “Dieting and binging: A causal analysis.” Am Psychol.
- Sumpter et al. (2018). “The neurobiology of dieting and restraint.” Physiol Behav.
- Lowe et al. (2013). “Dieting as prospective predictors of weight gain.” Front Psychol.

📩 Se vuoi smettere di vivere questo ciclo di sacrifici e costruire un piano su misura per te, scrivimi in DM per prenotare una visita!

Quante volte ti sei ritrovata/o in questa situazione? Scrivimelo nei commenti!

12/10/2026

Il salvapranzo: pasta con crema di zucca e sgombro

Se sei di corsa, ti bastano una zucca, dello sgombro e 10 minuti d’orologio. Oggi ti mostro come preparare un pranzo delizioso usando quel barattolo di sgombro in vetro che magari conservi in dispensa da mesi!

Andare dalla nutrizionista non significa impazzire dietro a ricette impossibili, ma imparare soluzioni pratiche e reali per la vita di tutti i giorni.

Salva subito il post per non perdere le dosi e i valori nutrizionali!

ingredienti (Dosi per 1 persona):
• 70 g di pasta (del tuo formato preferito)
• 200 g di zucca Delica (pesata a crudo)
• 100 g di sgombro al naturale (in filetto, preferibilmente in vetro)
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva

procedimento:
1. Metti a bollire l’acqua per la pasta. Nel frattempo, taglia la zucca Delica a cubetti piccoli e cuocila in padella con un filo d’acqua, i 2 cucchiai di olio e.v.o. e un pizzico di sale finché non si sfalda.
2. Schiaccia la zucca per ottenere una crema densa e vellutata e aggiungi una parte dei filetti di sgombro sminuzzati.
3. Scola la pasta al dente e falla insaporire nella crema di zucca e sgombro
4. Impiatta e aggiungi i filetti di sgombro e il pranzo è pronto!

valori nutrizionali:
• Calorie: ~581 kcal
• Proteine: 28 g
• Grassi: 24 g
• Carboidrati: 62 g

I prodotti conservati in vetro, se scelti bene, sono alleati incredibili per chi ha poco tempo. Lo sgombro al naturale è un pesce azzurro di piccola taglia, il che significa che accumula pochissimi metalli pesanti ed è una fonte di proteine nobili e Omega-3 (essenziali per il cuore). La zucca Delica è povera d’acqua e densa: regala al piatto una consistenza cremosa e un enorme potere saziante con pochissime calorie. In più, la sua dolcezza smorza la nota decisa dello sgombro. Un binomio perfetto!

📩vuoi semplificare la tua dieta con soluzioni reali?
scrivimi in DM per prenotare una visita!

Tu hai un barattolo di sgombro dimenticato in dispensa? Dimmelo nei commenti 👇🏻

08/10/2026

Ti è mai capitato di pesarti la mattina dopo una cena fuori e vedere un chilo in più sulla bilancia?

Pensi di aver vanificato gli sforzi, ti senti in colpa e magari decidi di saltare la colazione o fare un digiuno punitivo.

Ti dico che è fisiologicamente impossibile accumulare 1 kg di tessuto adiposo (grasso) in una singola serata.

Per depositare 1 kg di grasso, il nostro organismo necessita di un surplus calorico netto di circa 7.000-7.700 kcal al di sopra del fabbisogno giornaliero. Una quota energetica enorme che è praticamente impossibile assimilare in un unico pasto!

da dove deriva quel numero sulla bilancia?
-Ritenzione Idrica: I pasti del ristorante contengono mediamente più sodio rispetto a quelli casalinghi. Il sodio aumenta l’osmolarità plasmatica e spinge il corpo a trattenere acqua per ripristinare l’equilibrio idrico.
-Saturazione del Glicogeno: I carboidrati vanno a riempire le scorte di glicogeno muscolare ed epatico e sappiamo che ogni grammo di glicogeno lega a sé circa 3 grammi d’acqua!
-Massa del contenuto intestinale: Il cibo ingerito e i processi digestivi ancora in corso occupano un peso all’interno del tratto gastrointestinale.

cosa fare (e non fare):
1.NON saltare i pasti il giorno dopo
2.torna alla routine: Riprendi a bere acqua regolarmente e mangia i tuoi pasti. Nel giro di 24-48 ore i fluidi in eccesso verranno eliminati e il peso tornerà perfettamente al suo punto di partenza.

Riferimenti scientifici
-Hall, K. D. (2008). “What is the required energy deficit per unit weight loss?” International Journal of Obesity, 32(3), 573-576.
-Olsson, K. E., & Saltin, B. (1970). “Variation in total body water with muscle glycogen changes in man.” Acta Physiologica Scandinavica, 80(1), 11-18.
-EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). “Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water.” EFSA Journal.

📩Se vuoi imparare a gestire le uscite e il tuo percorso nutrizionale senza la schiavitù della bilancia, scrivimi in DM per prenotare una visita!

Tagga nei commenti l’amica/o che va sempre in panico dopo una pizza! 👇

05/10/2026

In un mondo fit... C’è ancora spazio per la ciambella di mamma?
La risposta è sì, mille volte sì.
Troppo spesso l’alimentazione sana viene confusa con l’ossessione: eliminare ogni grammo di zucchero, usare solo dolcificanti artificiali o bandire i dolci tradizionali. Ma la vera salute e il benessere passano anche dalla flessibilità e dalla serenità a tavola.

Questa è la ricetta della tradizione di mia mamma ♥️

Salva subito il post per avere la ricetta della tradizione a portata di mano!

ingredienti
•250 g di farina 0
•150 g di zucchero
•6 uova intere
•180 ml di olio EVO
•Il succo di 1 limone
•1 bustina di lievito per dolci
•50 g di cioccolato fondente (a pezzetti)
•Per lo stampo: un velo di burro e farina per imburrare (in alternativa stampo in silicone o ricoperto di carta forno)

procedimento
1.Monta le uova intere con lo zucchero fino a ottenere un composto chiaro, gonfio e spumoso.
2.Incorpora la farina e il lievito precedentemente setacciati, continuando a mescolare delicatamente
3.Aggiungi a filo l’olio EVO e il succo di limone
4.poi unisci i pezzetti di cioccolato fondente.
5.Versa l’impasto nello stampo
6.Inforna in forno statico preriscaldato a 170°C per circa 35 minuti (fai sempre la prova stecchino!).

valori nutrizionali (per una fettina da 50 g):
•Calorie: ~229 kcal
•Proteine: 4,1 g
•Grassi: 13,3 g
•Carboidrati: 22,2 g

Una fetta di questa ciambella consumata a colazione o a merenda con totale serenità, all’interno di uno stile di vita attivo e di una dieta varia, non rovinerà mai i tuoi progressi.

Imparare a godersi le tradizioni con equilibrio è la vera chiave per una salute duratura e senza stress.

📩Vuoi imparare a bilanciare la tua dieta senza privazioni? Scrivimi in DM se vuoi iniziare un percorso personalizzato per rimetterti in forma con il sorriso!

Qual è il dolce di vostra mamma o della vostra infanzia a cui siete più legati? Raccontamelo nei commenti!

01/10/2026

Mangiare la pasta a cena fa davvero ingrassare?

Quante volte ti sei privata/o di un bel piatto caldo la sera per paura di ingrassare durante la notte?

SPOILER: NO, la pasta la sera non fa ingrassare!

cosa dice la scienza:
1.Zero interruttori dopo le 18:00: Il nostro organismo non possiede un orologio biologico che, scoccata un’ora precisa, trasforma magicamente i carboidrati in grasso corporeo.
2.Qualità del sonno e relax: Il consumo di carboidrati complessi la sera stimola la sintesi di serotonina e melatonina (i neurotrasmettitori del buonumore e del sonno), aiutandoci a rilassarci e a dormire meglio.
3.Digestione più rapida: Rispetto a un pasto puramente proteico o ad alto contenuto di grassi, i carboidrati hanno tempi di digestione più rapidi, garantendo un riposo notturno più sereno.
4.Bilancio energetico: Ciò che determina il guadagno o la perdita di peso è esclusivamente il bilancio calorico totale della giornata, non l’orario in cui consumi i pasti.

In sintesi:
Non serve eliminare i carboidrati a cena per restare in forma!
L’importante è saperli bilanciare all’interno della giornata e abbinarli correttamente.

Riferimenti scientifici:
•Afaghi, A., et al. (2007). “High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset.” The American Journal of Clinical Nutrition.
•Sofer, S., et al. (2011). “Greater weight loss and hormonal changes after 6 months naturally occurring with a low-calorie diet containing carbohydrates eaten mostly at dinner.” Obesity (Silver Spring).
•Schoenfeld, B. J., et al. (2015). “Recent developments in weight management: calories, timing, and macronutrient distribution.” Journal of the International Society of Sports Nutrition.

E tu, mangi la pasta a cena o ci avevi rinunciato? Scrivimelo nei commenti!

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Telefono

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Sito Web

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