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03/11/2026

Nunca provaste tofu. Não és de pratos vegetarianos. A soja não faz parte da tua alimentação.

Os números dizem outra coisa: um europeu come, em média, cerca de 60 kg de soja por ano, sem saber.

Segundo um estudo da WWF (Mapping the European Soy Supply Chain), cerca de 90% da soja que consumimos na Europa chega-nos de forma indirecta, na ração dos animais que depois vão para o prato. Frango, salmão, ovos, queijo. Em alguns casos a quantidade é quase igual à do alimento final: o relatório fala de cerca de 95 g de soja para 100 g de salmão de viveiro e 96 g para 100 g de peito de frango.

Grande parte da soja produzida na America Latina é geneticamente modificada para aguentar o uso intensivo de herbicidas das monoculturas.

Já o tofu e outros alimentos de soja para consumo humano seguem outras regras. Na União Europeia, a soja geneticamente modificada não é permitida para consumo humano direto.

E as “hormonas”? Mito. Uma revisão técnica publicada em 2022 (Messina et al.) concluiu que nem os alimentos de soja nem as isoflavonas justificam a classificação de disruptores endócrinos, com base nos dados observacionais e clínicos disponíveis. Sem efeitos hormonais adversos com um consumo normal de alimentos de soja, e sem interferência na função da tiroide em pessoas com tiroide saudável e iodo adequado.

Portanto, se te preocupam a tua saúde e o ambiente, o que mais pesa é reduzir os alimentos de origem animal e aprender a cozinhar pratos de base vegetal que sejam nutritivos e saborosos. Aqui a soja não é um ingrediente escondido.

Queres aprender a montar estes pratos sem tabelas nem stress? O curso Plant-Based Simplificado, começa dia 15 de Novembro. - Inscrições no link da bio.

Fontes:

WWF. Mapping the European Soy Supply Chain. WWF European Policy Office, 2019.

Messina M, et al. Neither soyfoods nor isoflavones warrant classification as endocrine disruptors: a technical review of the observational and clinical data. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(21):5824-5885. doi: 10.1080/10408398.2021.1895054. PMID: 33775173.

02/11/2026

Põe a mão no ar quem já olhou para uma infografia a comparar alimentos animais e vegetais e sentiu logo o desânimo.

Aquela voz na cabeça que diz:

“Para ter ferro suficiente tinha de comer quilos de feijão, ficava com a barriga inchada e ainda levava com os hidratos todos.”

“A coisa mais parecida com frango é o tofu. Mas não posso comer tofu todos os dias, por isso isto não é para mim.”

Ignora essas imagens. É uma armadilha, e convém reconhecê-la quando aparece.

Onde está o truque?

Compara-se um alimento com outro, frango contra feijão, como se quem come em base vegetal vivesse só de feijão. Não vive. Uma alimentação vegetal inclui leguminosas e derivados, cereais, frutos secos e sementes, hortícolas e fruta. O que conta é o conjunto, não o ingrediente isolado. E o mesmo raciocínio vale para a dieta onívora, mediterrânica incluída.

Então, quando se compara dieta com dieta, o que se pode dizer com segurança?

✅ Uma alimentação vegetal variada fornece todos os aminoácidos essenciais e, em regra, proteína que chega e sobra para as necessidades.

✅ O ferro e o zinco estão nos alimentos vegetais. A absorção é menor do que nos animais, por isso compensa juntar vitamina C às refeições, demolhar as leguminosas e acompanhar as análises.

✅ Colesterol zero, pouca gordura saturada (desde que não vivas de coco e ultraprocessados), muita fibra e muitos fitoquímicos. Talvez por isso o microbioma de quem come assim seja tão rico em microrganismos protectores, e esta forma de comer se associe a menos doenças crónicas.

Uma ressalva honesta: a vitamina B12 não se arranja só com comida vegetal. Suplementar, sim, mas avaliar caso a caso e consultar um profissional.

Não te deixes intimidar por comparações que dão boas imagens e má nutrição. Dá um passo atrás e olha para o quadro geral. Uma alimentação vegetal bem montada tem razões e nutrientes de sobra.

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27/10/2026

Vejo por aí muitas dietas em que se corta os cereais…

Os cereais integrais em grão (como arroz integral, cevada, espelta, quinoa, millet ou trigo-sarraceno) são uma excelente base energética da refeição.

Fornecem hidratos de carbono complexos, fibras, vitaminas do complexo B e minerais importantes, garantindo energia sustentada e boa saciedade. Além disso, a fibra contribui para o equilíbrio intestinal e para o controlo da glicemia.

Alternativas e variações:

Não é obrigatório usar sempre o cereal em grão: pode-se variar com massas (integrais ou até normais, desde que o prato inclua vegetais e leguminosas suficientes para fornecer fibra), com massas de outros cereais (milho, trigo- sarraceno, arroz), cuscuz, bulgur ou até batata-doce como substituto do cereal. O importante é que a refeição mantenha o equilíbrio entre energia, fibra e nutrientes.

Porque não saltar os cereais ao almoço?

Não é adequado “cortar os cereais” ao almoço como forma de dieta. Os cereais ou equivalentes são a principal fonte de energia da refeição, essenciais para o bom funcionamento do cérebro, músculos e metabolismo. Eliminar esta base energética pode levar a fadiga, fome precoce, perda de rendimento físico e mental e, muitas vezes, compulsão alimentar mais tarde no dia.

Mas talvez isto já saibas, e o que queres saber é como cozinhar estes cereais de uma forma mais saudável, sem ser a tipica cozedura ou o tipico acompanhamento simples…

Para isso, vem fazer o Curso Plant Based Simplificado comigo e com a Sónia Jordão. Começa já dia 15 de Novembro. Ainda vais a tempo.. Link na bio

23/10/2026

Não tenho por hábito publicar receitas. Mas sei que às vezes precisamos de algumas inspirações, para quebrarmos a rotina..

F**a aqui com esta sopa super aconchegante de cevada e legumes. É muito fácil de fazer…

Os cereais integrais em grão (como arroz integral, cevada, espelta, quinoa, millet
ou trigo-sarraceno) são uma excelente base energética da refeição.

Fornecem hidratos de carbono complexos, fibras, vitaminas do complexo B e minerais
importantes, garantindo energia sustentada e boa saciedade.

Além disso, a fibra contribui para o equilíbrio intestinal e para o controlo da glicemia.

E se por acaso fizer parte dos teus planos aprender mais sobre dieta plant based, ou simplesmente quiseres aprender mais receitas simples vegetarianas - então inscreve-te no Curso Plant Based Simplificado que vai começar já a 15 de Novembro.

Se estás a pensar fazer a transição para uma alimentação de base vegetal e queres aprender de forma prática, estruturada e com base em evidências científicas, este curso é para ti.

A Sónia Jordão e eu, vamos-te ajudar a entender os fundamentos nutricionais, ensinar-te técnicas culinárias simples e eficazes, e guiar-te na construção de refeições equilibradas, para que consigas fazer escolhas alimentares saudáveis e sustentáveis no teu dia a dia.

Queres? entra no link da bio - tens lá toda a informação sobre o curso…

22/10/2026

A alimentação Plant-Based ou de base vegetal tem vindo a conquistar cada vez mais adeptos. As dietas vegetarianas, e sobretudo as veganas, são cada vez mais chamadas de “Dietas de Base Vegetal” (Plant-Based Diets). 🌱

Essa mudança de terminologia, em relação aos tradicionais “vegetariano” ou “vegano”, tem a ver com o desejo de se afastar dos estigmas e atributos sociais frequentemente associados a estas dietas, como os movimentos hippy ou New Age. O foco agora está em evidências científicas que demonstram o impacto positivo dessas dietas na prevenção de doenças crónicas e na manutenção da saúde.

No entanto, muitas pessoas que decidem seguir uma alimentação plant-based têm motivações mais éticas e ecológicas do que propriamente de saúde. Outras sentem intuitivamente que certos alimentos já não lhes fazem sentido ou não contribuem para o seu bem-estar.

O que é comum a todas estas pessoas, com motivações diferentes, é a falta de experiência e formação na área. Muitas vezes, isso leva-as a procurar informações nos grupos das redes sociais ou em fontes online, mas, infelizmente, essa informação é frequentemente misturada com opiniões de influencers e youtubers com pouca ou nenhuma formação em Nutrição.

Aqui entra o Curso Plant-Based Simplificado, construído pela Sónia Jordão e eu…

Se estás a pensar fazer a transição para uma alimentação de base vegetal e queres aprender de forma prática, estruturada e com base em evidências científicas, este curso é para ti. Vamos-te ajudar a entender os fundamentos nutricionais, ensinar-te técnicas culinárias simples e eficazes, e guiar-te na construção de refeições equilibradas, para que consigas fazer escolhas alimentares saudáveis e sustentáveis no teu dia a dia.

Não precisas de adivinhar ou seguir tendências de influencers sem formação. Vamos mostrar-te como aplicar a alimentação plant-based de forma prática e adaptada à tua vida. 🌿

Link na bio para saberes mais sobre o nosso curso e dar o primeiro passo para uma alimentação saudável e consciente! - Começa já dia 15 de Novembro.

É mesmo muito simplificado 😃.

Vamos?

16/10/2026

Tenho uma boa notícia, não precisas de passar horas na cozinha, nem fazer pratos XPTO para teres uma boa fonte de vegetais na tua dieta. É simples.

Aqui vão algumas dicas fáceis para incorporares mais verduras e vegetais no teu dia a dia:

1. Começa a refeição com salada ou sopa! Ajuda a aumentar a ingestão de fibras e micronutrientes, além de ser uma forma leve e nutritiva de começar.
2. Sopas de legumes, com diferentes tipos de vegetais é uma excelente opção para incluir vários nutrientes de forma simples e saborosa. Podes também fazer grandes quantidades e guardar para a semana.
3. Adicionar verduras e vegetais aos estufados. Experimenta adicionar couve, espinafre, beringela ou abóbora aos teus estufados, pratos de arroz ou feijão!
4. Substitui os snacks processados por vegetais frescos ou assados! Palitos de cenoura, pepino, aipo, ou até chips de couve kale podem ser deliciosos e prontos em minutos. Experimenta temperar com ervas e um pouco de azeite para um toque extra!
5. Incorpora vegetais em pratos que já adoras. Adiciona espinafre ou cogumelos à tua omelete, legumes a uma pizza ou couve ao teu prato de arroz.
6. Substitui. Experimenta substituir o arroz ou a massa por “arroz” de couve-flor ou courgette espiralizada. Estas opções são baixas em calorias e cheias de nutrientes!

Lembrando sempre: Quanto mais variedade e cores no prato, mais nutrientes diferentes estás a consumir!

Aumenta o teu consumo de vegetais e aproveita todos os benefícios para a saúde! 🌱✨

Queres mais ideias? Faz o curso Plant-Based Simplificado.

Queres saber o que é? Entra no link da bio, está lá tudo explicado.

Mas atenção que começamos já na em Novembro…

Vamos mostrar-te como integrar de forma simples e deliciosa os vegetais e outros alimentos de origem vegetal na tua rotina. Combinando teoria e prática, vais aprender a estruturar refeições equilibradas, criar pratos saborosos e, acima de tudo, cuidar de ti com base em alimentos frescos e nutritivos.

Vamos?

12/10/2026

Itália, meados dos anos 80. Uma canção que qualquer pessoa da minha geração ainda consegue cantar de cor: lo zucchero è pieno di vita.

E a variação que sempre me ficou atravessada: il cervello ha bisogno di zucchero.

A frase é genial precisamente porque não é mentira inteira. O cérebro usa mesmo glicose. Cerca de 120 gramas por dia. O que a campanha fez foi trocar glicose por sacarose no meio da frase e contar que ninguém notasse. São coisas diferentes. A sacarose é metade glicose e metade frutose, e a frutose vai quase toda para o fígado, não para os neurónios.

E a campanha não apareceu por acaso naquele ano. Apareceu porque as vendas estavam a cair, porque a ciência tinha começado a apertar, e porque desde 1967 a indústria americana do açúcar já tinha aprendido a pagar investigadores de Harvard para desviar a culpa para a gordura.

Isto interessa-me como nutricionista porque o guião não morreu. Migrou, e vem financiado pelos mesmos mecanismos: nos Estados Unidos, a indústria da carne, ovos e leite que pagam marketing e pagam estudos, cujas conclusões depois atravessam o Atlântico traduzidas, e circulantes por todos os meios que nos anos 80 nem sonhávamos.

A pergunta útil nunca foi “isto é verdade?”. É “quem beneficia se eu acreditar nisto?”.

O Curso Plant Based Simplificado já abriu inscrições - link na bio

07/10/2026

Ou seja: dá para manter músculo a comer plant based?

No post anterior falámos da massa muscular como proteção contra a demência. Hoje respondo à pergunta que mais me fazem: e quem come de forma vegetal, perde músculo?

A resposta curta: não tem de perder. E a ciência é bem menos dramática do que a internet faz parecer.

Três mitos que convém arrumar de vez:

1️⃣ "Tens de combinar proteínas na mesma refeição."
Não tens. Não há diferenças na síntese proteica muscular, desde que o total diário fosse adequado. O que conta é a variedade e a quantidade ao longo do dia.

2️⃣ "A proteína vegetal faz perder músculo."
Os estudos de intervenção não o mostram. Ensaios que compararam dietas vegetarianas e omnívoras não encontraram diferenças em força nem em potência muscular. Nas pessoas mais velhas, algumas fontes vegetais estimulam um pouco menos a síntese proteica no imediato. A solução é comer proteína suficiente. Além disso, a soja comporta-se como a proteína do leite.

3️⃣ "Mais proteina= mais músculo"
Só se treinares, e com treino de força. A suplementação proteica não supera o placebo na massa muscular nem no desempenho físico. Quando se junta treino de força, aí sim, os ganhos aparecem. O músculo constrói-se treinando, não só com comida.

Na proteina vegetal há um bónus que a proteína animal não traz: fibra e fitoquímicos. Quem come de forma vegetal tem, em média, níveis mais baixos de proteína C reativa, um marcador de inflamação.

Então, o que funciona mesmo?
✔️ Proteína suficiente todos os dias: pelo menos 0,8 a 1,2 g por kg de peso. Na menopausa, 1,2 a 1,6 g.
✔️ Leguminosas, soja e derivados como alimento proteico.
✔️ Variedade ao longo do dia.
✔️ Treino de força. Sempre.

Parece simples. E é, quando se sabe o que pôr no prato.

É isso que ensinamos no Plant Based Simplificado: como chegar à tua proteína diária com comida verdadeira, que fontes priorizar e como organizar as refeições sem complicar a vida.

🌱 Inscrições abertas. Link na bio.

06/10/2026

Já falei da massa muscular como factor protector face ao risco de demência.

De facto, a sarcopenia (a perda de massa e força muscular), está associada a quase 60% mais probabilidade de comprometimento cognitivo ligeiro, ao quase triplo do risco de Alzheimer, e a 68% mais risco de outras formas de demência.

Em mulheres, a associação é ainda mais forte, mais do triplo do risco face à população geral.

Em pessoas de 70 anos, as mulheres com massa muscular normal (mais de 5,5 kg por m2), apresentava um córtex cerebral mais espesso, incluindo em regiões associadas ao Alzheimer, um hipocampo maior, e uma idade cerebral estimada mais jovem, comparado a quem estava em níveis sarcopénicos.

O mecanismo passa pelo eixo entre o músculo e o cérebro. O músculo produz miocinas que atravessam a barreira hematoencefálica e têm efeito anti inflamatório e neuroprotetor, estimulando a formação de novos neurónios e apoiando a memória espacial.

Perder músculo corta esta produção. A perda de estrogénio na menopausa também afeta diretamente as mitocôndrias do músculo, gerando stress oxidativo e resistência à insulina que se refletem no metabolismo cerebral, e a inflamação sistémica que acompanha a perda muscular pode ainda interferir com o transporte de insulina para o cérebro.

Para manter uma boa massa muscular é preciso comer muita proteína animal?

Não, e vamos ver porque não no próximo post?

Aproveito também para informar que as inscrições para o curso Plant Based Simplificado já estão a decorrer - 15 Novembro a 12 Dezembro. Link na Bio

02/10/2026

Há uma coisa que as marcas de ómega-7 não te dizem na embalagem.

Os ensaios clínicos que mostram resultado na secura vaginal usaram 3 g por dia, durante três meses. Os que mostram resultado nos olhos secos usaram 2 g por dia, também três meses.

Isso são 4 a 6 cápsulas de 500 mg por dia. Durante noventa dias.

A maioria dos rótulos recomenda 2 cápsulas de manutenção. Quem segue essa indicação está a fazer uma dose que nunca foi testada para esses fins.

Não é que o suplemento não funcione. É que ninguém te está a contar o que os estudos dizem mesmo.

Escrevi sobre isto no blog, com referências, com os ensaios, com o que há de bom e o que há de incipiente nesta evidência.

Link na bio…

Endereço

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Website

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